市民ランナーに向けたトレーニング

お腹をへこませるような動きをする「ドローイン」によって腹横筋を中心とした筋肉が鍛えられ安定したフォームで走れるようになります。また、高負荷のトレーニングを取り入れ、筋力アップや心肺機能の向上を狙えます。

自宅でも簡単にできるコアトレ：腹横筋を鍛えて体幹を安定させる

ドローインは腹横筋を始め、内腹斜筋、横隔膜筋、多裂筋など、お腹のインナーマッスルを呼吸で鍛えるトレーニングです。腹横筋や内腹斜筋はもちろん、普段はトレーニングすることが難しい横隔膜筋、多裂筋も同時に鍛えることが可能で、腹式呼吸を行いながら、息を吸うタイミングでお腹を大きく膨らませ、息を吐くタイミングでグッとお腹をへこませることで、お腹周りの筋肉が鍛えられます。お腹に力を入れるときには腹直筋に力が入りやすいですが、これではＮＧです。腹横筋の収縮を意識することがポイントの１つになります。

腹横筋はお腹の筋肉のなかでも〝インナーマッスル〟と呼ばれる身体の内側の筋肉。目視できる筋肉は腹直筋と呼ばれます。一方、腹横筋は深層の筋肉のため直接見ることはできませんが、ドローインで体幹が鍛えられることで身体の軸が安定。姿勢が良くなり、ランニング中のフォームがブレなくなります。また、パフォーマンスをアップさせるだけでなく、腰痛などにも効果的で、その他にもぽっこりお腹の解消などのダイエットや、様々な効果が期待できます。

ドローインで期待できる効果

内側の筋肉、腹横筋が鍛えられることでお腹や股関節周りの筋力やバランスが向上する。

姿勢の改善

お腹まわりのインナーマッスルを鍛えると、体幹が強くなるため、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。

腰痛の解消

体幹が鍛えられると、腹横筋が天然コルセットの役割を果たします。腰まわりの負担が減って、楽な姿勢を保てるように。

ぽっこりお腹の解消

内側から下腹部を引き締める効果が働き、ぽっこりお腹の解消が期待されます。

腰まわりのくびれ

腹横筋と外腹斜筋や内腹斜筋が鍛えられることで、ウェストのくびれが出来てきます。

内臓の働きがアップ

姿勢が良くなることで、圧迫されていた内臓が本来のスペースを取り戻して、働きが良くなります。便秘の改善効果や血流が良くなることで冷えの解消につながることも。

ドローインで鍛えられる筋肉

姿勢が良くなることで、圧迫されていた内臓が本来のスペースを取り戻して、働きが良くなります。便秘の改善効果や血流が良くなることで冷えの解消につながることも。

『ドローイン』で身体の軸がブレにくくなり、姿勢もよくなって楽に走れる

ランニングは見えない内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛える必要があります。ドローインでインナーマッスルが鍛えられると、身体の軸がブレにくく姿勢もよくなります。骨盤が前傾するので足を前に出しやすくなり、楽に走れます。ただし、簡単そうに見えて、習得に時間がかかります。青学時代、この「ドローイン」ができるまで3ヶ月、「四つん這い」が2ヶ月、「ひざ立ち」で2ヶ月、「Ｔ字ドローイン」で3ヶ月かかりました。「ドローイン」から必ず順番に行い、１つが確実にできてから、次に進んでください。

1~3SET/10~30秒

これ以上ないところまで息を吐ききる

仰向けに寝ます。ひざは伸ばしても曲げてもOKです。お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。これ以上お腹がしぼまないというところまで息を吐ききったら、その状態で浅い呼吸を繰り返しましょう。これを１～３回ほど繰り返します。慣れてきたらセット数を増やしてみてください。仰向けができるようになったら、四つん這いのドローインにチャレンジしてください。

仰向けに寝てドローインをすることで、お腹や背中の筋肉の動きを意識しやすくなる。

①肛門を締めながら、息を吐く。

②吐ききったら、その状態のまま浅い呼吸を繰り返して、10～30秒続ける。

③10～30秒続けたら、お腹を緩める。これを１～３回行う。

【Variation】最初はひざ立てからやってみよう！

両ひざを伸ばして行うのが難しい人は、ひざを立てた状態から初めてみましょう。ドローインは仰向けで行うこのバリエーションが一番大切。焦らず確実に腹横筋が使えている感覚をつかむまで繰り返し行いましょう。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地