シニアにいちばん必要なたんぱく質【70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう】

たんぱく質は活動のための最強の栄養素。何よりも優先してとりましょう

「栄養はバランスよく」は基本ではありますが、シニア世代は優先的にとりたいのが「たんぱく質」です。摂取エネルギーの20％はたんぱく質からとるというのが現在の基準です。たんぱく質は筋肉、内臓や皮膚など体のあらゆる組織を作る材料であり、ホルモンや免疫物質など体の機能を調整する役目もあります。体を動かすエネルギーは糖質ですが、不足すればたんぱく質がその代わりもする最強の栄養素です。

筋肉の量が減ると病気になりやすくなり生活の質も落ちてきます

「加齢に伴って足腰が弱くなる」とよく言われており、実感している人も多いと思いますが、その原因のひとつが筋肉の減少です。筋肉は足腰のことだけではありません。食べ物をかんで飲み込むときにも口やのどの周囲の筋肉を使っています。筋肉は生活のあらゆる場面で生きる支えになっているため、筋肉量が少なくなってくると活動量が減り、炊事や入浴などの日常動作も行いづらくなります。骨折や転倒のリスクも高くなりますし、肺炎などの感染症にもなりやすくなり、歩けなくなってくると生活の質が著しく低下します。筋力の低下が進行した状態を「サルコペニア」と言い、歳を重ねると気をつけたい病気です。とはいえ、筋肉量は自覚しづらいものです。現状を自分でチェックしてみましょう。

たんぱく質アップのテクニック

たんぱく質は肉、魚、大豆製品、卵、乳製品からとるのが基本ですが、日々の食事をくふうすることで少しずつ補うことができます。

【出典】『70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう』
監修：特定非営利活動法人 京都栄養士ネット　　日本文芸社刊

監修者プロフィール
訪問栄養食事指導で地域の皆様の健康と栄養をサポートする管理栄養士のグループ。メンバーは京都府栄養士会の会員。2018年9月に認定栄養ケアステーションの認定を受け、京都府全域で訪問栄養指導を中心とした活動を行っている。2021年10月より機能強化型栄養ケアステーションに移行認定。在宅で療養されている方を訪問して、その方にあった食事の作り方やどの程度栄養量が摂れているか何を補えばよいかなどを、その方の嗜好や生活環境を大事にしながら、一人ひとりその人にあった形で提案し、実践してもらえる支援を目指し、多職種と連携し活動している。