筋肉を効率的に増やすポイント
筋肉をつけるためには、運動とたんぱく質をセットで考えることが不可欠です。さらに、たんぱく質を摂取するタイミングや質を意識すると効率的に筋肉を増やすことができます。
まずはたんぱく質を摂るタイミング。スクワットやウォーキングなどの運動の１～２時間後が筋肉の合成速度がもっとも速くなります。このときにたんぱく質が不足していると筋肉がつくられなくなってしまうので、運動とたんぱく質の摂取は必ずセットで行い、運動後約48時間はたんぱく質の摂取量を減らさないようにしましょう。
また、たんぱく質はアミノ酸ＢＣＡＡ（詳しくはＰ・22）が含まれるものを選びましょう。これに加えて、より多くのたんぱく質が筋肉の合成に使われるように早く吸収させることも重要です。塊肉よりミンチ状、固体より液体のほうが吸収が早く、脂質が多いものは消化に時間がかかるので避けましょう。
最後にたんぱく質の量ですが、筋肉を増やす場合、１日あたりの必要量は体重１㎏に対して２ｇ程度ですＰ・6でもご紹介しますが、一度に効率よく摂取できる量は20～30ｇ程度なので、毎食こまめに摂ることが必要です。
出典：新ダイエットごはん
【書誌情報】
『新ダイエットごはん』
上西一弘 著
糖質制限ダイエットが流行する中、筋肉を作る重要な栄養素として注目を集め始めている、『たんぱく質』を使ったレシピを紹介！
1日に必要と言われている分量を効率よくしっかり摂れて、お腹にも大満足のおいしい料理を紹介します。
また、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質それぞれのオススメ配分なども考慮した、献立例なども紹介。
たんぱく質を食事の中にどう取り入れていくかよくわからない人でも、これ一冊でリバウンドしないダイエットが可能になります。
公開日：2022.06.06
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