目安は生野菜を両手でいっぱい
健康を維持するうえで欠かすことのできない食べ物が野菜類です。各種ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる一方で、前述の肉類ような脂質はほとんどなし。余分な塩分を体外に排出するカリウムや、脂質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維も摂ることができる、まさにスーパーフードなのです。
また、ブロッコリーやトマト、玉ねぎなどは抗酸化成分を多く含み、動脈硬化を防いで腎臓の血管を守る働きも確認されています。このように健康にとってはいいことばかりでもはや食べない理由がみつからない野菜ですが、令和元年の「国民健康・栄養調査結果」（下図）では、なんと国民すべての世代で1日に必要とされる摂取量350グラムを満たしていないことがわかりました。
生野菜にすると大人の両手にたっぷりひと山にもなるそうなので、1日では食べきれないのも納得ですね。野菜をじょうずにたくさん食べる方法としては、加熱してボリュームを減らしたり、刻んで汁物の具にするのがおすすめです。
煮物や和え物、漬物などの副菜にして毎日少しずつ食べるのもいいでしょう。そのままサラダで食べてもおいしいですが、ドレッシングやマヨネーズは塩分や糖分、脂質が多く含まれています。かけ過ぎ、つけ過ぎには注意が必要です。
出典：『眠れなくなるほど面白い 図解 腎臓の話』著/上月正博
【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い 図解 腎臓の話』
著：上月 正博
血液をろ過する、尿をつくる、水分や塩分、ミネラル量などを一定に保つなど、数々の重要な役割のある臓器『腎臓』。普段はあまり意識することはないものの、人間の体の中で非常に大きな役割を果たしています。しかし、加齢をはじめ、生活習慣病などで悪くしてしまうと、人工透析が必要になってしまうなど、健康寿命に直結する臓器でもあります。本書ではそんな腎臓を長く健康に保つために、腎臓の名医による、腎機能を正常に保ち、いつまでも健康でいられるコツを紹介します。『そもそも腎臓の役割って？』という基本的な知識はもちろん、1300万人以上いるといわれる『慢性腎臓病(CKD)』の話、さらに自分や家族に使える『腎機能を高める食事法』、『透析中もできる『腎リハ』』などをイラスト、図解でわかりやすく解説します。人生100年時代を長く健康に生き抜くために誰でも参考になる一冊です。
公開日：2023.02.22
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