血糖値の上昇をできるだけ遅くする工夫とは？牛丼・焼肉店編【眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話】

これを選べば大丈夫！牛丼・焼肉店編

糖質量と食べる順番を意識する

牛丼はごはんの糖質量が多いのが気になるところ。血糖値の上昇をできるだけ遅くする工夫をしながら食べるようにしましょう。

まず、大盛りなどにしてごはんを増やすのはＮＧ。普通量ではどうしても満足できない人は、具だけ増やしてもらうようにしてください。つゆも糖質が多いので、つゆを増やすのも避けましょう。

さらに、サラダやみそ汁などのサイドメニューもオーダーします。糖質は、たんぱく質と一緒にとると吸収が穏やかになるので、生卵をかけるのもおすすめ。エネルギーの燃焼を促進する働きがある紅しょうがもたっぷりいただきましょう。

食べる順番は、お茶を飲みサラダやみそ汁をゆっくりと食べて最後に丼です。丼を食べるときも玉ねぎや牛肉などの具材から食べ、ごはんは最後。食べはじめてから2分後にごはんを食べるのがベターで、15％ほど減らすようにしましょう。

焼き肉を食べに行く場合は、野菜をたくさんとりながら脂身の少ない部位を選んで食べましょう。肉自体は糖質が少なくヘルシーですが、脂身は動脈硬化を招く飽和脂肪酸が多いもの。肉の脂が落ちる網焼きの店を選ぶのもおすすめです。

ここでも野菜類やスープ類を先に食べ、肉を食べるのはあとにします。甘めに味がついた焼き肉のタレは糖質が高いので、塩だれやレモン汁で食べるようにしましょう。

牛丼を食べるときのルール

・大盛りにはしない
ごはんの食べ過ぎは控えましょう。ゆっくり噛んで食べれば並盛りでも満腹感が得られます。

・サイドメニューを頼む
まずはお茶を飲み、サラダやみそ汁などを食べましょう。糖質の吸収を抑えることができます。

・ごはんは2分後に
いきなりごはんをかき込むのはやめましょう。お茶やサイドメニューを食べてから2分後が目安です。

・生卵をかける
糖質はたんぱく質と一緒に食べるほうが吸収が穏やかです。ただし、早食いには気をつけましょう。

焼き肉を食べるときのルール

・網焼きの店にする
肉は糖質が少なく、意外にヘルシーです。網焼きなら、焼いている最中に余分な脂が落ちてくれます。

・キムチやナムルから食べる
肉を食べる前に、キムチやナムルなど野菜類を食べてお腹の調子を整えましょう。糖質の吸収も穏やかに。

・サンチュに巻いて食べる
抗酸化作用のある緑黄色野菜を一緒に食べれば、LDLコレステロールの酸化を防げます。

・レモン汁や塩だれで食べる
焼き肉ではできるだけレモン汁や塩だれのものを選んで血糖値の上昇を抑えましょう。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』監修：栗原 毅