夜ごはんで疲れを翌日に持ち越さない！消化にやさしい最強メニュー【ひとり暮らしの栄養手帖】

夜ごはんの献立例“ 消化にいいものを食べる”

夜は消化にいいメニュー　ビタミンＢ 群で疲労回復を

　夜ごはんを上手に摂るコツは、消化にいいものを食べること。夜の間になるべく胃腸を休ませるのです。たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルと、疲労回復などに関わるビタミンＢ群がしっかり摂れるメニューを意識しましょう。

　一汁三菜の和食のほか、おすすめは鍋料理。１～２種類のたんぱく質食材と、数種類の野菜を入れれば、それだけでかなり栄養バランスのよい食事になります。旬の野菜を選べばさらに栄養価アップ。豆乳鍋にすると、植物性たんぱく質や大豆イソフラボン、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維なども自然に摂れます。

　鍋だけでは炭水化物が不足するため、雑炊やうどんなどもプラスしましょう。寝ている間にも一定のエネルギーが使われるため、夜も炭水化物が必要なのです。目安はお茶碗一杯程度です。

夜ごはんのメニュー例

豆乳みそ鍋

具材は鶏肉、きのこ、白菜、春菊、にんじん、豆腐などお好みで。鍋に水と和風だしの素、具材を入れて火にかけ、火が通ったらみそと豆乳を加えます。豆乳を加えたら弱火で軽く温め、すぐに火を止めるのがポイント。

雑炊

鍋に残ったつゆを火にかけ、煮立ったらごはんを加えてほぐしましょう。ごはんがつゆを吸ったら完成です。お好みで溶き卵を加えるのもおすすめ。うどんに変更もOK ！

その他のメニュー例

① キムチ鍋ごはん

・厚揚げ入りキムチ鍋
・うどん

厚揚げは揚げる前に水気を切るため、豆腐よりも栄養価が高くなります。カロリーが気になる場合は、沸騰したお湯をかけて「油抜き」をしましょう。キムチは発酵食品なので、腸活にもなります。

② 塩麹鍋ごはん

・キャベツと手羽元の塩麹鍋
・雑穀ごはん

鍋は具材を入れ、水、酒、市販の塩麹を加えて煮るだけ。塩麹には消化酵素がたっぷり含まれているので、胃腸も労いたわれるレシピです。さらに納豆やキムチなどの発酵食品を添えても◎。

＜memo＞ 消化を助ける飲み物

飲み会などで消化にいいものが食べられなかったときは、消化を促す効果がある白さ湯ゆ や、胃粘膜を保護するホットミルク、リラックス効果のあるハーブティーなどを飲みましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ