上腕の筋肥大は「トライセプスエクステンション」が最適解！論文で解明する腕トレ攻略法【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

上腕を太くするベストトレーニングは「トライセプスエクステンション」

　上腕部分の筋肉は、大きく分けて「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「上腕筋」で構成され、上腕二頭筋は屈曲（ひじを曲げる）、上腕三頭筋は伸展（ひじを伸ばす）、上腕筋は屈曲をサポートする働きをします。上腕二頭筋と上腕筋はほぼ同様の筋量ですが、上腕三頭筋はこれらふたつの約2.5倍もの大きさがあり、上腕部分の厚みを出したいときは上腕三頭筋のトレーニングもとても重要になります。

　まずは「上腕二頭筋」の鍛え方から見ていきましょう。

上腕二頭筋を鍛える最強種目３選

　2009年に、リオデジャネイロ連邦大学により「ダンベルカール」「インクラインダンベルカール」「ダンベルプリチャーカール」の３種目における、肩の位置と上腕二頭筋の収縮に関する調査が行われました。もっとも筋活動が見られる種目を分析した結果、上腕二頭筋のトレーニングとしてはインクラインダンベルカールがもっとも優秀となりました。これは、インクラインダンベルカールで肩関節の伸展が起こることが理由とされ、伸展要素が加わることで上腕二頭筋長頭に伸長刺激が入り、筋肥大が起きやすくなるというのです。

　ただし、2021年にブラジルのロンドリーナ州立大学から発表された研究によると、１種目だけのトレーニングでは筋肥大率は低下してしまい、複数の種目を行うことで筋肉への刺激が最大化することが明らかになっています。そのため、次におすすめなのは「肩関節伸展位でのケーブルカール」で、ケーブルを使うことでダンベルのように負荷が逃げることがないため、上腕二頭筋のトレーニングには効果的です。

　３種目めは「マシンプリチャーカール」です。これは、2018年のリーマン大学の研究から、上腕二頭筋では、筋肉を意識しながらトレーニングを行う「マインドマッスルコネクション」によって筋肥大率に約２倍の差が生じることがわかっており、運動方向が限定されるマシンを用いることで、より効果的にトレーニングしやすくなります。

　また、上腕二頭筋のトレーニングではセット数も重要で、週に30セット行うことでトレーニングの効果が出ない「低反応者」がいなくなり、誰もが効果を実感できるようになります。実際に毎週30セットを行うのは難しくても、自分の筋肉の状態に合わせてできるだけ多くのセット数をこなすようにしましょう。

肩関節伸展位でのケーブルカール

肩を後ろに引いた状態で行うケーブルカール。ケーブルによりスタートからトップまで常に負荷がかかる。

インクラインダンベルカール

通常のダンベルカールよりも反動が使いにくく、筋肉にダイレクトな刺激を入れやすい。

マシンプリチャーカール

上腕がパッドに固定されるため、反動を排除できる。ひじを前に出せないため、二頭筋にも集中しやすい。

上腕三頭筋を鍛える最強種目２選

　上腕三頭筋は、上腕二頭筋の約2.5倍のボリュームがあり、上腕を分厚くするためには欠かせない筋肉です。「長頭」「内側頭」「外側頭」の３つからなり、特に筋ボリュームの大きい長頭を鍛えることが、より太い腕をつくる近道となります。

　2018年に聖カルロス病院から、肩関節の角度を変えて肘関節の伸展を行うことによる、上腕三頭筋の部位ごとの筋活動の変化を分析する研究が発表されました。その結果、上腕三頭筋長頭を鍛えるためには、肩関節屈曲180度の状態で伸長刺激を加えながら肩関節の伸展と肘関節伸展の動作をすることが重要になることが明らかになりました。この条件を満たすのが、オーバーヘッドの「ダンベルトライセプスエクステンション」と「ケーブルトライセプスエクステンション」です。どちらも肩を上げた状態で肩関節と肘関節の伸展を行うことで、上腕三頭筋長頭を刺激します。

　現在の科学では、伸長刺激を入れることと関節の可動範囲が大きい種目こそが、筋肉に刺激を入れるために必要な要素となっているので、このふたつを意識しながらトレーニングを行うことで、より効率的に筋肥大をもたらすことができるのです。

オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を最大限にストレッチした状態から鍛えられ、非常に効率の高い種目。

オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション

ダンベル 1 個（両手持ち）なら比較的重さを使いやすい。可動域が大きく深く下ろせるため、ストレッチ局面の刺激が強い。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。