背中ストレッチ

ターゲット→お腹、背中

①背骨の柔軟性を高める

背骨を動かせば自律神経が整い、心と体の不調改善に力を発揮する。

1 よつんばいになる

肩の真下に両手、骨盤の真下に両ひざを置く。

2 手のひらで床を押すようにして背中を丸める

• 目線をおへそに向ける
• ココを意識→背中
• 息を吸う

3 目線を上げて背中を反らせる

• 回数：10回
• お尻を上に突き上げるイメージで。
• ココを意識→背中
• ココを意識→お腹
• 息を吐く

POINT

背骨ひとつずつを動かすイメージで。呼吸も意識することで、腹横筋も一緒にストレッチできる。

ターゲット→背中

②肩と背中を伸ばす

肩から背中をストレッチし、慢性的なこりを改善。

1 よつんばいになる

肩の真下に両手、骨盤の真下に両ひざを置く。

2 右腕を左の脇の下から左へ通す

• 頭の右側を床につけ、目線は上に。
• ココを意識→背中
• 息を吐く

3 右腕を引き抜いて真上に持ち上げる

• 10秒キープ
• 背筋をまっすぐ伸ばす。
• ココを意識→背中
• 反対の腕も同様に行う
• 息を吸う

ターゲット→背中

③背中と脇腹を伸ばす

シンプルな動きだけに、しっかりと負荷をかけることが大切。

1 手をクロスして肩の上に置く

息を吸う

2 上半身を左へねじる

• 背中の伸びを感じるところまで、ねじる。
• ココを意識→背中
• 息を吐く

3 体を正面に戻す

息を吸う

4 反対の右側にねじる

• ココを意識→背中
• 息を吐く

POINT

なるべく手を肩の後方に置いてねじると、効果がアップ。

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳