【背中トレーニング】家でできる簡単メニュー5選！背中痩せ＆肩こり解消に効果的

頑固な肩こりを解消できる！背中トレーニングのやり方とは

背中トレーニング

ターゲット→背中

① 上体反らし

お腹の力が抜けないよう腹筋にしっかり力を入れよう。

1 腰幅に脚を開き立つ

背筋を伸ばす

2 腕をまっすぐ上に上げ、上体を大きく後ろに倒す

• 30秒キープ
• ココを意識→背中

【NG】お腹を突き出すと背中の筋肉が伸びなくなる。

ターゲット→背中

② W字トレーニング

慢性的な肩こりの原因には、肩甲骨の動きの悪さが関わっている。頑固な肩こりを解消！

1 両腕をまっすぐ上に上げる

腰幅に脚を開く

2 両ひじを曲げて脇に引き寄せる

• ココを意識→背中
• ゆっくり3秒かけて下げる
• 回数：10回

POINT

両ひじを曲げる際、肩甲骨を中央にぎゅっと引き寄せる。

ターゲット→背中、肩

③ 肩回し

肩甲骨をできるだけ大きく動かすことで、肩や首のこりの解消につながる。

1 指先を肩に軽く触れたまま、肩を前から後ろへ交互にゆっくり回す

• 肩を前から後ろに回す。
• 脚は肩幅に開く。
• ココを意識→背中、肩

2 反対に後ろから前に肩を交互にゆっくり回す

• 頭がブレないように注意。
• 肩を後ろから前へ回す。
• ココを意識→背中、肩
• 回数：前回し・後ろ回しを各10回

ターゲット→背中、胸

④ 腕の上げ下げ

背筋を伸ばして上体を揺らさず、腕を前後左右に動かして、可動域を広げよう。

1 腕を斜め下にまっすぐ伸ばす

脚を腰幅に開き、軽くひざを曲げる。

2 腕をゆっくり後ろに伸ばす

ココを意識→背中

3 腕を前に動かし、肩の高さまで上げる

ココを意識→背中

4 上げた腕をそのまま横から後ろに開く

ココを意識→胸

POINT

腕以外の姿勢はキープしたまま行う。

5 腕を前に動かし、頭の高さまで上げる

6 両腕をまっすぐ上から後ろに開く

• 回数：1～6を10回
• ココを意識→背中
• ひざは曲げたままキープ。

ターゲット→背中

⑤ ペットボトルキープ

広背筋と同時に腕の筋肉も鍛えられ、二の。腕の引き締めも期待できる

1 両手にペットボトルを持ち、肩の高さに上げる

• 両ひじは90度に曲げる。
• 脚は腰幅に開く。

POINT

ペットボトルに入れる水の量で負荷を調整可。最初は、500mlサイズに半分の水からスタート。

2 息を吐きながら両ひじを横に開く

• 回数：30回
• ひじの角度は90度をキープしたまま。
• ココを意識→背中

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳