正しい寝だめは「早寝」が鉄則！休日の起床時間を変えずに睡眠不足を解消するコツ【眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話】

起床時間を変えなければ休日の寝だめもOK!

休日の寝だめはコツがある

布団に入った途端に眠りに落ちる人が健康的かといえば、必ずしもそうではありません。理想は布団に入ってから10分くらいで自然な眠気が訪れること。毎夜、5分以内に眠ってしまうほど寝付きのよい人は、脳疲労が蓄積し、いわゆる寝落ちしている状態だといえるかもしれません。日中も強い眠気に襲われているのではないでしょうか。そうであればオフィスの机に座ったままでいいので、15分くらい昼寝をしましょう。もし難しければ目を閉じるだけでもOKです。自律神経が整い、その後の仕事や作業の効率がアップします。

普段の睡眠不足を解消しようとして休日は昼過ぎまで寝てしまうという人もいますが、かえって逆効果の場合もあります。体内時計のリズムを狂わせ、時差ぼけのような症状を引き起こしてしまうのです。正しい寝だめ方法は、起床時間は平日と変えず寝る時間を早くすること。起床時間が遅くなると、その分、脳が活発に活動する時間も後ろにずれ込み、体内リズムが乱れてしまいます。週末に寝だめをしたいなら、寝坊するのではなく、就寝時間を早めましょただし、いつもの睡眠時間にプラス2時間の範囲内におさめるように。休日、2時間以上長く眠れる場合は、平日の睡眠が著しく少ない証ですので、平日の睡眠時間を増やしましょう。

夕食後は副交感神経を優位にすべし

OK：ストレッチや散歩

軽めの運動は血流を促し、自律神経の働きを整えてくれる。外を歩くことでリフレッシュ効果も高まり、筋肉の衰えを防ぐ効果もある。

NG：ジムや筋トレ

激しい運動をすると心拍数や血圧が上がり、自律神経の負担が増すうえに、活性酸素が大量に発生し、酸化ストレスにさらされる。

平日も休日も起床時間を変えないのがベスト

寝坊は体内リズムを乱す

週末に普段より３時間遅く起きれば、体内リズムが乱れ、平日に元に戻すのが難しくなってしまう。そのまま生活していれば、睡眠不足に陥りかねない。体内リズムを一定に保つためには、多少夜更かししても起床時間は変えないこと。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話』著：梶本修身