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フルマラソンを走れるようになる為に、初心者が持っておくべき考え方とは!?【ランニングの教科書】

Text:中野ジェームズ修一

フルマラソンに求められる筋肉とは

短距離走者とマラソンランナーの体型を比べると、明らかに筋肉のつき方が違うことはご存じだと思います。これはそれぞれの競技で必要とされる筋肉が異なるからです。

筋肉には大きくわけてふたつの種類があり、瞬発力に優れているパワー型の筋肉が「速そ っ筋き ん」、長時間動き続けることに適したスタミナ型の筋肉が「遅筋」です。多くの人は生まれつき速筋と遅筋の割合が半分ずつくらいで、専門的なトレーニングを積んでもその割合が大きく変わることはありません。

また、遅筋はその特性上トレーニングによって大きく太くなることもないのです。では、スタミナ練習にはどんな意味が? と思う人もいるかもしれません。じつはスタミナ練習は速筋に持久力をつけるためのトレーニングなのです。

本来はパワー型の速筋ですが、LSDのような低負荷の運動を長時間続けることで次第に筋持久力がつき、遅筋のような性質も兼ね備えた「中間筋」へと変化します。元々、持久力のなかった速筋に持久力をつけることで、フルマラソンを走り切るカラダをつくっていくというわけです。ちなみに速筋の色は白色、遅筋は赤色ですが、速筋が中間筋に変化すると色もピンクに変わります。

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこんな人におすすめ!

・一からランニングを始めてみたい!
・ランニング初心者だけど自分が正しくできているか知りたい
・大会に出場できるようにトレーニングを積みたい!

以上の方には本書は大変おすすめな本です。

初心者がつまずくポイント!ランニングを「継続」するためのコツとは

本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこれからランニングを始めたい人、始めたばかりの人に向けた入門書的な一冊です。ランニングをする上で最も重要なことは「習慣化」です。これからランニングを始める方や始めたての方は、自分がランニングを継続できるのか不安になっている人も多いでしょう。ここでは最も大切であり、なおかつこれさえクリアできればゴールと言っても過言ではない、「いかにランニングを継続するか」について、ご紹介しましょう。

苦しければ歩いてもOK!

まず前提として運動不足の初心者が、最初から何十分も走り続けるのは難しいと思います。そもそも走るための筋力が不足していますから、無理して走り続けると、下半身に負担がかかってケガをする恐れもあります。そこで、これからランニングを始める皆さんにとっておきのアドバイスがあります。それは「苦しくなったら歩けばいい!」です。

運動による健康効果は、継続することで得られます。継続するためにはモチベーションが不可欠で、「楽しいから続けたい!」と思えることが重要です。まずは無理せずにハードルを下げ、体を動かす楽しさを知っていきましょう。

初心者がランニングを楽しむコツとは?

初心者が運動を楽しむコツは「少し頑張れば達成できる目標」を設定することです。たとえば、ある区間にかかった時間が10分だったら、次回は10秒縮めてみよう、といった具合です。10秒ならば、ほんの少し歩く速度を上げたり、ほんの少し走る距離を伸ばしたりするだけで達成できますからね。小さな成功体験の積み重ねがモチベーションに繋がります。

ランニングを楽しみたいすべての人に向けた一冊

只今紹介した「ランニングの継続」についてはかなり初歩的な内容でしたが、本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』では入門者から初心者、中級者が読んで実践できる様々な項目を紹介しています。

第一章では「ランニングシューズはどんなものが良いの?」「走る前にチェックしておきたいカラダのこと」といった入門者や初心者が知っておきたい基礎知識、第二章では「ダイエットしたいなら『朝の空腹時』」「血圧を下げたいなら「毎日30分」など、ランニングの効用について解説します。また第三章では「より長い距離を走るために」というより実践的な内容を紹介。本書を読むことで一緒にステップアップできる作りになっています。

豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとしたランニングの知識を身につけることができるのが最大の魅力です!

本を読み慣れていない方にも是非おススメできる内容です!

この1冊であなたのランニングが充実すること間違いなし!

今や国民の10人に1人は自発的にランニングをしているという統計が出ています。もはやランニングは一過性のブームではなく、国民的スポーツの仲間入りをしたと言っても過言ではないでしょう。

この1冊を手に取り、一緒にランニングの扉を開きませんか?ぜひ『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』をご一読ください!

出典:『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』

【書誌情報】
『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』
著:中野ジェームズ修一

人気トレーナーによる最強の新しいランニングの入門書。多くのランナーが望み、目標とする「疲れないでラクに長く走れる」方法をはじめ、「健康のため、ダイエットのため」のランニング法など、目的別に効果的な走り方とポイントをわかりやすく図解で教える。ランニング未経験者でも気軽にはじめられるよう、シューズ選びから、正しいフォームやトレーニング法、距離を伸ばすための練習メニュー、ランニング前後のストレッチまで、ランナーが持つフィジカル面とメンタル面の悩み、疑問にすべて答える1冊。また、本書では目的別、体質別に、走るのにベストな時間帯などやその理由を解説し、最適な効果を得るための、とっておきの「タイミングランニング法」を教えます!!

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