つまずき・転倒を防ぐ足腰ストレッチ｜足首や股関節の柔軟性を高める正しいやり方

つまずかないための『足腰ストレッチ』

足腰ストレッチ

股関節、膝、足首を中心にストレッチ。段差につまずかないように柔軟性を高めよう。

回数の目安:1セット・各ポーズ左右15〜30秒ずつ×1日2〜3セット

①足首とふくらはぎのストレッチ：壁に向かって立ち、手を壁に。足を前後に開き、後ろの足のかかとを床にゆっくり押しつけ、腰を軽く前に押し出す。反対の足も同様に行う

②内もも・腰・わき腹のストレッチ:足を開いて座り、片足を伸ばし、もう片方は曲げる。伸ばした足の足首を90度に立て、伸ばした足のほうにからだを倒す。反対の足も同様に行う

③股関節の前と腰のストレッチ:正座から片方の足を後ろへ伸ばす。両手を床につき、上体を起こす。反対の足も同様に行う

ポイント:呼吸は止めず、特に吐く息を長く深く。痛みが出ず、楽に伸ばせる範囲で、はずみをつけずにストレッチします。

NG:痛みが出ると、痛みのせいで筋肉が反射的に縮もうとするので逆効果です。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

骨のために良い理由

①加齢や運動不足によって足腰の関節が硬くなると、痛みが出たり、からだを動かすのがつらくなったり。日頃からストレッチをして関節や筋肉を柔らかくし、軽やかに動けるからだをキープしましょう。

②特に足首の柔軟性は重要。足首が固くつま先が十分に持ち上がらないと、小さな段差につまずいて転ぶ原因に。転倒して骨折しないように、入念にストレッチを。

こんな場合は注意:ゆっくりと関節や筋肉を伸ばして柔軟性を高めるストレッチは、運動後や寝る前にリラックスして行うのが効果的です。これらのストレッチは運動前には向きません。運動前に行うと関節や筋肉がゆるんで思わぬけがをすることがあるので注意しましょう。

【出典】『1日1分!!一生歩ける骨づくり』監修：林泰史(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)