座ったまま膝伸ばし＆足踏み筋トレ！膝の痛みを改善し骨を強くする簡単トレーニング術

ずっと自分で歩くための筋力をキープする『座って膝伸ばし&足踏み』

座って膝伸ばし&足踏み

椅子に座ったままでできる簡単筋トレ。本格的な筋トレを始める前の準備にも効果的。

回数の目安:1セット・20〜30回×1日1〜3セット

①椅子に座り、膝を伸ばし、戻す：背すじを伸ばし、椅子に深く座る。片方の膝を伸ばし、伸ばしたところで5秒キープ、元に戻す。両足とも行う

②椅子に座り、足踏みをする:背すじを伸ばし、椅子に深く座る。片方の太ももと膝をゆっくり持ち上げ、5秒キープし、元に戻す。ドシドシとかかとをおろせば、骨への刺激にも

ポイント:椅子に深く腰かけ、背すじを伸ばし、ゆっくりとした呼吸にあわせて 足を上げたり下げたりをくり返します。

NG:椅子に腰かけたとき、腰や背すじが曲がっていたり、逆に反り返ってしまうと、腰に負担がかかります。背すじはまっすぐ。

骨のために良い理由

①「膝伸ばし」では主に太ももの前の筋肉が、「足踏み」をすると太ももを持ち上げる筋肉や腹筋が鍛えられます。 軽い負荷ですが、くり返すことで、歩くために必要な基本的な筋力がつきます。

②歩くと足腰が痛いという人でも、足に体重の負担をかけずに効果的に筋トレができます。筋肉がついたら、ウォーキングなどをして積極的に骨を刺激しましょう。

こんな場合は注意:加齢による軽い膝の痛みなどは、膝伸ばし運動で改善することができます。ただし、運動をやってみて膝の痛みが増す場合は運動を中止しましょう。足首に500g〜1kgの重りをつけると負荷が増します。ただし、重りをつけるのはトレーニングに慣れてからにしましょう。

【出典】『1日1分!!一生歩ける骨づくり』監修：林泰史(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)