足腰を鍛える正しいスクワットのやり方｜骨と筋肉を強くして一生歩ける体を作る秘訣

ずっと自分で歩くための筋力をキープする『スクワット』

足腰筋トレの王道スクワット

スクワットで足腰の筋肉を強化。転ばない、元気に歩けるパワーを。

回数の目安:1セット・5〜10回×1日1〜3セット

①両足を肩幅に開いて立つ：両手を前に、背すじ はまっすぐ。ゆっくりと呼吸を整える

②ゆっくり腰を落とし、立ち上がる:椅子に腰かけるようなイメージでお尻を後ろに引きながら、膝をゆるく曲げる。続けてゆっくり立ち上がる

ポイント:膝がつま先から前に出ないように。背すじはまっすぐ。呼吸を止めず、ゆっくり行います。

NG:膝がつま先より前に出ると、筋トレの効果が少なくなります。背すじが曲がっていると腰に負担がかかります。

骨のために良い理由

①ずっと元気よく自分の足で歩くためには、足腰の筋力が必要です。スクワットはもっとも手軽で効果的な筋トレ。特に太ももの前にある大腿四頭筋や、お尻の大殿筋の強化に効果があります。

②大腿骨につく筋肉が収縮するので、それが大腿骨への刺激になります。足腰に筋力がつけば、歩こうという気力がわき、たくさん歩けば骨の強化になるというよい循環がうまれます。

こんな場合は注意:足腰に痛みがある方は無理をしないようにしましょう。正しいフォームで行いましょう。深くしゃがみ込んだり、背中が曲がっていたり、間違ったフォームで行うと、足腰を傷めることがありますので注意してください。ゆっくり行うほうがより効果的です。

【出典】『1日1分!!一生歩ける骨づくり』監修：林泰史(原宿リハビリテーション病院 名誉教授)