寝る前の筋トレで眠れない人へ｜アドレナリンを抑えて副交感神経を優位にする2つの対策

夜の遅い時間に筋トレを行うと眠れなくなるってホント！？

自宅筋トレQ&A

Q:日中にはなかなか筋トレの時間がとれません。しかし、夜の遅い時間に筋トレを行うと眠れなくなると聞きました。対応法はありますか?

近年、寝る前にスマートフォンの操作を行うと、画面の光の影響により、眠りが妨げられることが知られるようになりましたが、筋トレはどうでしょうか?

筋トレで大きな筋力を発揮すると、筋肉内部の圧力が上昇して毛細血管の血流が低下し、酸欠状態になります。そして、速筋線維がエネルギーを消費することも加わって、筋内に乳酸をはじめとする代謝産物が急激に増加していきます。すると、筋内の侵害受容器と呼ばれるセンサーが作動して交感神経が活性化し、興奮したときに出てくることで知られるアドレナリンが分泌されることになります。

このように、筋トレを行うと、交感神経が刺激を受けてアドレナリンが分泌されることから、就寝前に実施すると寝つきが悪くなる可能性があります。どうしても深夜の時間帯にしか筋トレができない場合には、次のような工夫をすることをおすすめします。

【1】筋トレ後に入浴する
筋トレで汗をかいた後は、お風呂に入ってすっきりしてから眠りたいものです。入浴には筋トレで上がった興奮水準を鎮める効果が期待できます。シャワーを浴びるだけでなく、38〜40度くらいのぬるめのお湯に長めにつかると、入眠効果を促進する副交感神経を優位にすることができると言われています。

【2】筋トレ後にストレッチを行う
筋トレで負荷をかけた筋肉は、疲労によって短縮しやすいことから、終了後にはストレッチで筋肉をゆっくり伸ばしておくことが必要です。さらに、ストレッチを行うことによって、入浴と同様に副交感神経を優位にすることができます。ストレッチを行う際には、深呼吸の要領で、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばすこと、十分に伸ばした後にリラックスした呼吸を心がけることがポイントとなります。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)