普通に走っても効果は薄い？ランニングマシンの効果的な活用方とは？【ランニングの教科書】

トレッドミルの上手な活用法

会社帰りにスポーツジムのトレッドミルで走るという方もいらっしゃると思いますが、トレッドミルは下のベルトが回っている状態ですので脚に抵抗があまりかかりません。ここが外でのランニングと大きく違う所で、脚に対する負荷が弱くなってしまって、脚づくりができないという欠点があります。そこで、1.5５パーセントから2パーセントぐらいの傾斜をつけてあげると、外で走っているときとほぼ同じくらいの負荷をかけることができます。トレッドミルは「傾斜1.5パーセントが平地と同じ」と覚えておいてください。

また、トレッドミルはどうしても単調になるため、精神的にキツいのも難点です。使っている方はわかると思いますが、トレッドミルで20キロ走ろうとすると精神的に相当キツくなります。そこで、これを逆手に取って、精神面を鍛えるために活用しましょう。トレッドミルの単調さに慣れると、外で走ったとき楽に感じるようになるので、長距離を走ることが苦にならなくなるのです。

もちろんトレッドミルには、外でのランニングにはないメリットもあります。ひとつは自分のフォームを鏡で見てチェックできることです。また、スピードの設定ができるので、「時速○○キロはこれくらいの速さ」という感覚を身体に覚え込ませることもできます。外では一定のペースで走り続けることが難しいので、トレッドミルならではの大きなメリットです。もうひとつ、同じ場所で走り続けるトレッドミルは、風が身体にあたらないため汗をすごくかきますので、暑い時期のレースが苦手という人は、汗をかくことに慣れるために使ってもいいと思います。

ただし、今はコロナの影響でジム内はマスクをしなければいけないところがほとんどのため、トレッドミルは避けたほうがいいでしょう。というのは、マスクを着用したままのランニングは、熱中症や呼吸不全などを引き起こす危険性が高く、死者も出ていることからマスクをしての運動は避けたほうがいいとされているからです。「日本臨床スポーツ医学会」と「日本臨床運動療法学会」は、「屋外運動時のマスクや口鼻を覆うものの着用は推奨しない」との共同声明を出していますし、「ＷＨＯ」も「運動時のマスク着用を控えるべき」としています。

とはいうものの、屋外であってもマスクを外して走っていると白い目で見られたりするのも事実です。早朝、夜遅くなど、あまり人がいない時間に走るようにする、人がいたら距離を取る、信号待ちなど周囲に人がいる状況になる可能性も考えて必ずマスクは携帯するなどの工夫はしてください。

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこんな人におすすめ！

・一からランニングを始めてみたい！
・ランニング初心者だけど自分が正しくできているか知りたい
・大会に出場できるようにトレーニングを積みたい！
以上の方には本書は大変おすすめな本です。

初心者がつまずくポイント！ランニングを「継続」するためのコツとは

本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』はこれからランニングを始めたい人、始めたばかりの人に向けた入門書的な一冊です。ランニングをする上で最も重要なことは「習慣化」です。これからランニングを始める方や始めたての方は、自分がランニングを継続できるのか不安になっている人も多いでしょう。ここでは最も大切であり、なおかつこれさえクリアできればゴールと言っても過言ではない、「いかにランニングを継続するか」について、ご紹介しましょう。

苦しければ歩いてもＯＫ！

まず前提として運動不足の初心者が、最初から何十分も走り続けるのは難しいと思います。そもそも走るための筋力が不足していますから、無理して走り続けると、下半身に負担がかかってケガをする恐れもあります。そこで、これからランニングを始める皆さんにとっておきのアドバイスがあります。それは「苦しくなったら歩けばいい！」です。

運動による健康効果は、継続することで得られます。継続するためにはモチベーションが不可欠で、「楽しいから続けたい！」と思えることが重要です。まずは無理せずにハードルを下げ、体を動かす楽しさを知っていきましょう。

初心者がランニングを楽しむコツとは？

初心者が運動を楽しむコツは「少し頑張れば達成できる目標」を設定することです。たとえば、ある区間にかかった時間が10分だったら、次回は10秒縮めてみよう、といった具合です。10秒ならば、ほんの少し歩く速度を上げたり、ほんの少し走る距離を伸ばしたりするだけで達成できますからね。小さな成功体験の積み重ねがモチベーションに繋がります。

ランニングを楽しみたいすべての人に向けた一冊

只今紹介した「ランニングの継続」についてはかなり初歩的な内容でしたが、本書『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』では入門者から初心者、中級者が読んで実践できる様々な項目を紹介しています。

第一章では「ランニングシューズはどんなものが良いの？」「走る前にチェックしておきたいカラダのこと」といった入門者や初心者が知っておきたい基礎知識、第二章では「ダイエットしたいなら『朝の空腹時』」「血圧を下げたいなら「毎日30分」など、ランニングの効用について解説します。また第三章では「より長い距離を走るために」というより実践的な内容を紹介。本書を読むことで一緒にステップアップできる作りになっています。

豊富に使われた図解の圧倒的わかりやすさ

『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』と銘打っているだけあって、図解がふんだんに使われています。

右ページに文章、左ページに図解で解説という形で全頁が構成。

さくっと読めてしまうのに、しっかりとしたランニングの知識を身につけることができるのが最大の魅力です！

本を読み慣れていない方にも是非おススメできる内容です！

この1冊であなたのランニングが充実すること間違いなし！

今や国民の１０人に１人は自発的にランニングをしているという統計が出ています。もはやランニングは一過性のブームではなく、国民的スポーツの仲間入りをしたと言っても過言ではないでしょう。

この1冊を手に取り、一緒にランニングの扉を開きませんか？ぜひ『図解 中野ジェームズ修一のランニング教科書』をご一読ください！

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』