良質な睡眠は疲労回復に効果的〝睡眠スイッチ〟で快適な眠りを

質の良い休養は走りのパフォーマンスの向上に欠かせない要素の１つです。ハードなトレーニングに比例して疲労が蓄積し、疲労が回復しないまま次のトレーニングを行うと怪我の原因になったり、体調不良などを引きおこしてしまう。身体だけでなく頭（脳）も疲れます。

そこで大切なのが「睡眠」。人の身体は睡眠中に疲労を回復し、トレーニングなどで受けたダメージの修復を行っていると言われています。だからこそ睡眠の質は大事にしたいですね。平均７～８時間の睡眠時間が取れるとベスト。日常的には無理でも、例えばレースに出場する週だけでも意識的に睡眠を多くすると、かなり身体のコンディションも変わってくると思います。睡眠の質も上げたいですね。

自分のなかでいくつか〝睡眠のスイッチ〟を作っておくと良いでしょう。例えば、僕の場合はパジャマを着ることと、寝る直前に白湯を飲むことで自然と睡眠の態勢に。また、寝室は夜に寝る時以外は行かないようにして、脳に「ここは寝る場所なんだ」と刷り込ませている。睡眠モードに切り替えることが大切です。

セルフモビライゼーション

無理なく関節を繰り返し動かすことで可動域を改善し、身体の筋肉の緊張をほぐします。就寝前に行うとリラックスし、睡眠の質の向上につながります。身体の状態をチェックした後はこの３種目を実践してほぐしてください。

【STEP1】足を横に倒す

座ってひざを曲げた状態から足を左右にパタンと倒します。力を入れず、自分の身体の重みに任せるように、脱力しながら倒すのがポイントです。

【STEP2】片足で行う

片足を前に伸ばし、逆側を手前に曲げて座ります。足首全体を左右に動かしてください。自分で動かすというよりも、誰かにさすってもらっているようなイメージでゆるく動かすのがポイントです。

【STEP3】両足で行う

両足を前方に伸ばしたら、足首全体を左右に動かしてください。この動きも誰かにさすってもらっているようなイメージで、ゆるく動かしてください。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地