下半身バランストレーニング

ターゲット→お腹、背中、お尻

① 片脚立ち

普段使わない下半身の筋肉を刺激し、股関節まわりの柔軟性をアップ。腕を前に組むことでバランス力を強化する。

1 両手を胸の前で交差させ肩を軽くつかむ

• 背筋を伸ばして立つ。
• 脚を腰幅に開く。

2 3秒かけて片脚を上げる

• 背筋を伸ばしたまま。
• 3秒で上げて10秒キープ
• 息を吐く
• ココを意識→背中、お尻
• ココを意識→お腹
• 脚を入れ替えて同様に行う

ターゲット→お腹、お尻

② 壁押し

太もも上げは腸腰筋や腹筋、下半身の筋肉を鍛え、上下のバランスをとるために最適。

1 前傾姿勢で両手を壁にぐっと押し付ける

• 腹筋に力を込める。
• ココを意識→お尻

2 片方の脚を3秒かけてゆっくり引き上げる

• 背中はまっすぐに保ったまま。
• 3秒かけて上げる
• ココを意識→お腹
• 息を吐く
• 回数：左右各10回
• 脚を入れ替えて同様に行う

ターゲット→太もも（前）、ふくらはぎ

③ かかと上げ

ふくらはぎ、足裏、お尻など、正しい姿勢を維持するために大切な筋肉が鍛えられる。

1 ゆっくりかかとを上げる

• つま先をやや外側に向ける。
• 腰に手を当てる。
• ココを意識→ふくらはぎ

2 かかとをストンと落とす

• 体がぐらぐらしないよう注意する。
• 息を吐く。
• 回数：5回

ターゲット→お腹、背中

④ 上体ひねり

ウエストをしぼるイメージでひねる、体幹力強化に加え、お腹まわりをスッキリさせる効果も。

1 両手を前でクロスし右脚を左脚の前に置く

• 背筋を伸ばす。
• 左右の脚は一直線になるようにする。

POINT

腹筋にぐっと力を込めて、重心の体の真ん中に置く。

POINT

幅は足の大きさの半分くらい。

2 上体を右へひねる

• 背筋を伸ばしたまま。
• ひざは曲げない。
• ココを意識→お腹
• ココを意識→背中
• 息を吐く

POINT

腰がついていかないようウェストからひねる。

3 脚を前後入れ替えて左へ上体をひねる

• 回数：左右各10回
• 腰から下はあまり回さないように。
• ココを意識→お腹
• 脚を入れ替えて反対側も行う

ターゲット→ふくらはぎ、足裏

⑤ 片脚かかと上げ

ふくらはぎの筋肉に加え、パフォーマンスの向上に。欠かせない足指の筋肉も鍛えられる。

1 腰に手を当て左脚を上げる

2 右脚のかかとをゆっくり上げ、ストンと落とす。

• 回数：左右各5回
• ココを意識→ふくらはぎ
• ココを意識→足裏
• 脚を入れ替えて同様に行う

POINT

背筋を伸ばし、腹筋に力を入れバランスを保つ。

ターゲット→太もも（前）、お尻

⑥ クロススクワット

お尻や太ももをはじめ下半身全体を鍛えられる。まっすぐな背筋を意識して行うとよい。

1 両手を前でクロスし右脚を左脚の前に置く

• 背筋を伸ばす。
• 左右の脚は一直線になるように並べる。

POINT

幅は足の大きさの半分くらい。

2 ひざを曲げ腰を落とす

• 回数：左右各10回
• 背筋は伸ばしたまま。
• ココを意識→お尻
• ココを意識→太もも（前）
• 脚を入れ替えて同様に行う

POINT

ひざを曲げる際にかかとが浮かないように。

ターゲット→背中

⑦ 腕の水平引き寄せ

体幹と同時に太ももの筋肉を鍛える。腕を体にぐっと寄せることで肩甲骨の可動域もアップ。

1 右脚を一歩前に踏み出し、両腕を伸ばす

• 水平にまっすぐ前へ腕を伸ばす。
• 後の左足のかかとは上げる。

2 ひじを曲げて後ろへ引く

• 回数：左右各10回
• 背筋は伸ばしたまま。
• ココを意識→背中
• 息を吐く
• 脚を入れ替えて同様に行う

ターゲット→お腹

⑧ 上体水平ひねり

上体を大きく動かしてもブレない体幹ができ上がり、腰痛予防の効果もある。

1 右脚を一歩前に踏み出し、両腕を横に伸ばす

• 肩の高さで横に伸ばす。
• ひねったら、10秒キープ
• ココを意識→お腹

2 右へ体をゆっくりひねり、左へもひねる

• 回数：左右各10回
• 脚を入れ替えて同様に行う

ターゲット→背中、太もも（前）、お尻

⑨ 斜め腕伸ばし

前傾姿勢でバランスをとることで、太ももの前と後ろの筋肉をしっかり鍛える。

1 右脚を大きく後ろに引き、左ひざを曲げる

POINT

指の先からかかとまで一直線になるよう腕を伸ばす。

2 3秒かけてゆっくりひじを曲げる

• 回数：左右各10回
• 腹筋にしっかり力を。
• ココを意識→背中
• ココを意識→お尻
• ココを意識→太もも（前）
• 脚を入れ替えて同様に行う

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳