動物性・植物性たんぱく質の違いとは？脂質を避けて効率よく摂取する『1対1』の黄金比【たんぱく質の話】

ダイエットでは動物性/植物性2種類のたんぱく質のバランスが重要！

脂質は避けつつ、両方摂取することが理想

たんぱく質のクオリティはアミノ酸スコアというもので評価されます。ほとんどの動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスをよく含み、体内への吸収率も９５％以上。筋肉の合成を高めるアミノ酸のひとつであるロイシンも豊富です。

一方、植物性たんぱく質には必須アミノ酸が不足している食品もあり、体内への吸収率も８０～８５％ほど。すると、「動物性だけとっていればいい」と思うかもしれませんが、献立を考える際にはどちらも取り入れることが重要になります。

動物性たんぱく質で気になるのは肉類に含まれる脂質。脂質は消化吸収をゆるやかにするので、速やかに栄養を摂取したいときには不向き。食材に脂質が少なかったとしても、調理の仕方によっては油が過多になり、摂り過ぎるとカロリーオーバーの原因になります。

植物性たんぱく質では、豆や大豆製品が必須アミノ酸のバランスがよく、低脂肪・低カロリー。脂肪燃焼効果は動物性たんぱく質よりも高いといわれ、ダイエット中に推奨されることが多いですが、１食の重量で比べるとたんぱく質の含有量は動物性よりも低めです。

毎食となると飽きてしまうデメリットがあることからも、両者をうまく組み合わせていきましょう。動物性の摂取比率が３０％以下になるとアミノ酸のバランスが崩れやすくなるため、それぞれの割合は１対１程度が目安になります。

　【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』著：藤田聡