睡眠の質を上げるコツは最初の3時間！疲労回復を促す成長ホルモンと『CO2濃度』の意外な関係【眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話】

睡眠の質を上げることが疲労回復への近道

眠りはじめの3時間が勝負!

疲労回復のためには十分な睡眠が必要ですが、単純に睡眠時間を延ばせばいいわけではありません。肝心なのは「睡眠の質」なのです。「たくさん寝ているのに、疲れがとれない」という悩みの原因も実は睡眠の質にあるのです。

睡眠には「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間があります。それが眠りはじめの3時間です。私たちが眠っている間、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されますが、十分に疲労を回復するためには、ノンレム睡眠が4回前後あるとよいと言われています。入眠直後、まずノンレム睡眠がはじま深いステージで脳は休息状態に入り、新陳代謝を促す「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンは代謝の調整をはじめ、筋肉や組織の修復などを行うホルモンで、子どもの発育に重要な役割を果たしますが、大人においても疲労回復やストレス解消のためにも欠かせません。つまり、眠りはじめて最初の3時間に質の高い睡眠を得られなければ、脳の疲れを回復させるのが困難になります。

そして、4回前後のノンレム睡眠を得るためには、途中で目覚めないことも大切。途中覚醒の一因でもある寝室の二酸化炭素濃度などに気を付けて、朝までぐっすり眠り、脳を休めましょう。

「たくさん眠る」ではなく「質のよい睡眠」

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠中、深い眠りのノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠が交互に訪れ、起床するまでの間、かなり個人差があるが、約90 分サイクルで繰り返される。疲労回復のためには一晩に４回前後ノンレム睡眠が訪れることが理想とされている。

夜中に目覚めるのはCO2が原因!?

寝室のCO２濃度と睡眠

室内の CO2（二酸化炭素）濃度が1000ppmを超えると中途覚醒が増えるなど、睡眠の質が急激に悪化。閉め切った８畳程度の寝室に二人で寝た場合、室内の CO2濃度が2000ppmをはるかに超えてしまうこともある。

※三菱電機の資料をもとに作成

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話』著：梶本修身