「便秘・肥満」に効く！ きのこと海藻を摂ると良いワケ【ひとり暮らしの栄養手帖】

きのこや海藻類は食物繊維の宝庫

食物繊維は健康に欠かせない成分腸を整え、肥満も防止！

　食物繊維は、体内の消化酵素では分解されず、体に吸収されない成分。体のエネルギーにはなりませんが、腸内環境を整えることにより、便秘や動脈硬化、心臓疾患などのさまざまな病気予防に役立ちます。さらには、大腸がんの予防にもなると考えられています。健康的な体づくりに欠かせない成分のため、第６の栄養素とも呼ばれています。

　食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられ、それぞれ働きが異なります。水溶性は、腸内でゲル状になることで、糖や脂質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を予防し、ナトリウムやコレステロールなどの排出を促して、腸内の善玉菌を増やす作用があります。また、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防に効果があります。不溶性は、腸を刺激したり便のかさを増やしたりすることによって便通を促し、有害物質を吸着して排出させる作用があります。そのため、便秘予防や肥満防止に効果があります。

　食物繊維は主に植物性の食品に含まれ、水溶性は特に海藻類やイモ類、きのこ類、こんにゃく、果物などに、不溶性はきのこ類や穀類、野菜、豆類などに多く含まれます。海藻類やきのこ類なら、両方の食物繊維を一度に摂れておすすめです。食物繊維が豊富な食べ物は自然と嚙む回数が増えるため、食べるスピードが抑えられるという意味でも、肥満防止につながります。

のりは１枚に約1.1g の水溶性食物繊維を含みます。ミネラルが豊富で、腹持ちのよさもポイント。ただし、甲状腺に悪影響を与える恐れがあるヨウ素を含むため、1 日２～３枚までに。

まとめ

きのこ類や海藻類なら水溶性・不溶性の両方を摂れる

特に自炊をしない人は、食物繊維不足になる傾向があります。パックのもずくやめかぶ、のりなど、調理不要で手軽に食べられるものから試してみて。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ