【外食でもOK】糖質の摂りすぎだけ気をつければ昼はしっかり食べて良い【ひとり暮らしの栄養手帖】

昼ごはんの献立例“ 糖質の摂りすぎはNG！”

昼ごはんはしっかり食べるただし、糖質の摂りすぎに注意

　昼はもっとも代謝がよくなるため、昼ごはんは特にしっかり食べましょう。揚げ物やラーメンなどを食べたい場合は昼がベストです。ただし、糖質の摂りすぎには注意。朝ごはんから４～６時間以内に昼ごはんを食べると、より代謝アップに効果的です。

　家で昼ごはんを食べる場合は、簡単で栄養素の豊富な一品料理をメインにするのがおすすめ。そばは炭水化物やビタミンB群などが豊富で、疲労回復にもぴったりです。トッピングには良質なたんぱく源である納豆と温泉卵、食物繊維やミネラルが豊富なオクラを。冷凍やコンビニのものを使えばより手軽です。デザートには、糖質や食物繊維、ビタミンが豊富なバナナと、植物性たんぱく質であるきなこを組み合わせたヨーグルトがおすすめ。

　外食のときも栄養素を意識したメニューを選びましょう。

昼ごはんのメニュー例

冷やしねばねばそば

オクラ、納豆、温泉卵をトッピング。温泉卵はコンビニやスーパーのものを買っておくと手軽です。オクラも冷凍の刻みオクラが売っているので、それを活用しましょう。

バナナきなこヨーグルト

輪切りにしたバナナと、きなこをヨーグルトにトッピング。甘みが欲しいときは黒蜜をかけてもOK です。バナナは皮を片面だけ剝き、皮の上で切るとまな板不要です。

その他のメニュー例

① 豆乳うどんランチ

・ピリ辛肉みそ豆乳うどん
・冷奴の塩麹トマトのせ
・フルーツ入りヨーグルト

うどんの肉みそは、レンジ調理可。耐熱容器にみそ、酒、砂糖、醬油、ひき肉を入れて混ぜ、火が通るまで加熱するだけ。食べる際にラー油を。塩麹トマトは、市販の塩麹と刻んだトマトを和えるだけ！

② たらこオクラうどんランチ

・たらことオクラのうどん
・チーズ

冷凍うどんをチンして、たらこと刻みオクラをのせるだけで完成。オクラは冷凍のものを解凍してのせます。チーズはプロセスチーズなど、食べやすいものをおやつ感覚で。

外食のときは…

昼食が外食のときは、普段あまり摂れていない食材を基準に選びましょう。そうすることで、足りない栄養素を自然と補うことができます。お弁当ならごはんが半分、残りを主菜と副菜で半分ずつにすると、バランス◎。

＜メモ＞ 昼ごはんのポイント

外食、お弁当、在宅で自炊など、昼ごはんの摂り方にもバリエーションがあると思います。栄養バランスが多少崩れても、1 日のうちで調整できれば問題ないので、柔軟に食事を楽しみましょう。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ