塾や習い事で遅くなっても実践できる！体内時計の乱れを防ぐ起床固定ルール【一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん】

睡眠時間をどう確保するかが今の課題

　睡眠時間を確保するために最も大切なのは、ベッドに入る時間と起きる時間を固定すること。特に重要なのは「起きる時間を毎日同じにする」ことです。私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があります。このリズムが整うことで、夜になると自然に眠気が訪れ、深い睡眠に入りやすくなります。平日と休日で起床時間が大きくずれると、体内時計は乱れます。いわゆる「時差ボケ」の状態です。その結果、夜になっても眠れず、朝はつらいという悪循環が起こります。

　睡眠中に多く分泌される成長ホルモンも、この体内時計が安定しているほど規則正しく分泌されます。リズムが乱れると、分泌のタイミングや量も不安定になります。つまり、睡眠時間だけでなく「一定のリズム」が成長に直結しているのです。

　まずは起床時間を固定し、そこから逆算して就寝時間を決める。小学生なら9〜12時間の睡眠を確保できるように調整します。習慣化することでリズムができてくるので、決まった時間に布団に入ると自然と眠りのスイッチが入ります。睡眠は偶然ではなく、リズムでつくられます。

　とはいっても塾や習い事、日々の勉強があり、毎日決まった時間に眠るのが難しい方が多いのが現実でしょう。そういった場合でも「起きる時間」を固定するところからはじめてみてください。多少寝る時間が前後したとしても、毎日「朝にリセット」するイメージです。そのようにすれば、自ずと体のなかのリズムが整ってきます。

睡眠が必要というのはわかっていても……

　実際の睡眠時間は、小学生でも中学生でも推奨時間を少し下回っているようです。また、小学生の3割、中学生の半数以上が布団のなかにスマホ等の電子機器を持ち込んでいるという結果も。塾や習い事などで帰宅時間が遅くなる場合もあるとは思いますが、SNSやYouTube、ゲームなど「寝る前スマホ」が楽しくてつい遅くなるというケースも多いのではないでしょうか。

◆ 足りていますか? ◆

小学生 9～12時間
中学生 8～10時間

小中高生の平均睡眠時間

小学4年生～中学3年生男女、600人を対象にした調査

起きる時間は固定する

　寝る時間が固定できないという場合は、「起きる時間」を固定してみましょう。寝る時間が大幅に違うということはあまりないかと思いますので、まずは起きる時間を固定し、毎朝リズムをリセットしてみてください。自然と生活リズムが整うようになります。

【出典】『一生モノの体を戦略的につくる 伸びごはん』著：沼倉裕堅 ／ 監修：藤原朋未 ／ イラスト：カヤヒロヤ

【著者紹介】
沼倉裕堅（ぬまくら・ひろかた）
医師、SBC 整形外科クリニック 西新宿本院 院長。東北大学医学部卒業。湘南藤沢徳洲会病院にて研修中、「仮骨延長法」に出会い、身長治療の道を志す。スカイ整形外科クリニックで整形外科医として経験を積んだ後、SBCメディカルグループに参画。現在はSBC整形外科クリニック西新宿本院の院長として、成長期のお子さんや、将来を案ずる保護者と向き合い、「のびのび先生」の愛称でも親しまれている。体の成長に悩むすべての方に対し、最適な選択肢を提示する医療を信条とする。専門分野は身長治療および整形外科一般。