「限界まで追い込む」はもう古い？ 最新科学が証明する筋肥大に最適なトレーニング方法【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

正しい強度設定について

　筋トレで効率的に成果を得るためには、正しい強度を設定すること、つまり、客観的な数値化された強度を決めていく必要があります。代表的な指標には「ＲＭ」と「ＲＰＥ」というふたつの指標があり、このふたつを併用することで自分に適切な強度がわかります。

　ＲＭとは、Repetition Maximum の略で、「最大反復回数」を意味します。ある重量に対して最大何回持ち上げることができるかで、自分の運動強度を判断する方法です。

　例えば、ギリギリ１回だけ持ち上げられる重さを１ＲＭと表し、10回なら10ＲＭとなります。まずＲＭが頻繁に用いられる理由としては、表のように１ＲＭに対する挙上回数の目安が決まっていて、１ＲＭ１００％の場合は１回、１ＲＭ90％の場合は３〜４回、１ＲＭ80％の場合は７〜８回というように、１ＲＭのパーセンテージによって目安の挙上回数が決められていて、わかりやすいことがあげられます。筋肥大、筋力増強を効率化させる10回が限界という強度は１ＲＭ75％と表現されます。

ＲＭ（最大反復回数）＝ある重量を何回持ち上げられるかで自分の運動強度を判断。
全力で１回だけ挙げられる重量を「１ＲＭ」とし、この重量を最大筋力とする。

　ただし、このＲＭには筋線維タイプによる個人差という問題があります。遅筋線維であるタイプⅠ線維の筋肉が多い人や反対に速筋線維であるタイプⅡ線維の筋肉が多い人の場合は、強度設定をしても個人差が大きく、人によって実際の回数に乖離が出てしまうのです。そのため、強度設定にはＲＭだけでは不十分で、ＲＰＥの概念も必要になってきます。

　ＲＰＥとは、Rating of Perceived Exertionの略で、今扱っている強度が自分にとってどれくらいのキツさかを数値化する「自覚的運動強度」のことです。ＲＰＥには最大が10のものと20のものがありますが、筋トレでは一般的に前者が使われます。ＲＰＥ10は、あと１回も持ち上げられず重量も増やせないという感覚、ＲＰＥ９があと１回、ＲＰＥ８ならあと２回くらいはなんとかなりそうという感じです。

　例えば、１ＲＭ75％の10回が限界という重量でセットをこなし、10回が終わった後にＲＰＥが８以上であれば、中等度の最適な負荷ということになります。

　つまり、ジムで自分の最適な強度に設定するときは、一度１回が限界の１ＲＭを試し、そこに０・75をかけて１ＲＭ75％の重量を算出します。そして１ＲＭ75％の強度で10回行ってＲＰＥを評価し、ＲＰＥが８以上であれば適切な強度ということになりますし、ＲＰＥが７以下であれば、重量を重くする、あるいは１セット11回にして強度を上げることで最適な強度をつくり出すことができます。

ＲＰＥ（自覚的運動強度）＝自分の主観が基準なので、同じＲＰＥで回数や重量が増えるといった成長がわかりやすく、体調に合わせて回数を調節できる。

結論

✓ 肥大においては、ＲＩＲ２でも、ＲＩＲ０とほぼ同じ効果が得られる
✓ １ＲＭ75％の重量を算出し、その強度で10回行い、ＲＰＥ８以上であれば最適な強度となる

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男・

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。