心に溜まった「影」を診断！ 15項目のチェックリストでわかるエネルギー消耗度【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

心の闇や影のチェックリスト

「明確な理由はないけれど、何となくしんどい」「生きづらい」。
そんなとき、心の奥には闇や影が溜まっているのかもしれません。

今のあなたの「心と体のエネルギー」の状態を知るために、当てはまる項目がいくつあるかチェックしてみましょう。

当てはまったらチェック！

（１）しっかり休んでいるつもりなのに、疲れがとれない
（２）ちょっとした出来事で落ち込み、自己否定をしてしまう
（３）「時間がない」「余裕がない」が口グセになっている
（４）本当は嫌なのに、「いい人」を演じてしまうことが多い
（５）相手に嫌われるのが怖くて、本音を飲み込んでしまう

（６）近くにいる人が不機嫌だと自分までぐったりしてしまう
（７）人からの頼みを断れず、自分のキャパシティを超えて引き受けてしまう
（８）「本当はどう感じているのか」を聞かれても、すぐに答えられない
（９）心がモヤモヤして、つい「怒り」の形で出てしまう
（10）イライラや怒りが溜まりやすく、つい身近な人にぶつけてしまう

（11）嫌なことがあっても、「こんなことで傷つくなんてダメだ」と、感情を否定してしまう
（12）過去の出来事や人の言葉を、今でも思い出して苦しくなることがある
（13）他人の問題や感情を、自分の責任のように感じて背負い込んでしまう
（14）自分の気持ちより、相手を優先することが当たり前になっている
（15）「生きている実感がない」「何となく空回りしている」と感じることがある

→ 0～3個【心と体のエネルギーは比較的安定しています】

今のあなたは、エネルギーが比較的整っている状態です。日々の小さなモヤモヤを見逃さず、ノートに書き出す習慣をつけておくと、崩れにくい心を保つことができるでしょう。

→ 4～9個【闇や影が溜まり始めているかも】

マイナス感情がじわじわと溜まっている段階です。「このくらいで弱音を吐くなんて」と我慢しすぎず、ジャーナリングで本音を書き出す時間をつくってみましょう。早めにケアするほど、回復もしやすくなります。

→ 10個以上【心と体のエネルギーがかなり消耗しています】

かなり無理をして頑張ってきたのかもしれません。気合いや根性で乗り切るより、まずは立ち止まって心の声を聞くことが大切です。一人で抱え込まず、ノートに本音を書き出したり、信頼できる人や専門家に頼ったりすることも検討してみてください

「 過緊張」のサイン

「仕事のミスが頭から離れない」
「誰かの何気ない一言をずっと気にしてしまう」

常に何かに追われているような焦りや漠然とした不安が消えないなら、それはあなたの心と体が「過緊張」の状態にあるサインかもしれません。

日々の仕事や人間関係に加え、スマホの通知やSNSの反応、時間効率（タイパ）の追求などの刺激にさらされ続けると、自律神経である交感神経系が優位になりっぱなしで、心と体は常に「戦闘モード」になってしまいます。

この「過緊張」を放置すると、副交感神経が働いても交感神経が下がらない状態（アクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態）を引き起こし、寝ても疲れがとれない慢性的な疲労状態を招く恐れがあります。

過緊張を解くカギは、まず本音の感情に気づき、体が発する「重い」「痛い」という感覚を無視しないことです。

まずは 10分程度でよいので、目を閉じてアイマスクをつけ、外部からの感覚入力を遮断しましょう。はじめの３分程度は、深くゆったりとした「吐く呼吸」の感覚に集中すると、高ぶった神経を鎮めて頭を休めることができます。

忙しい毎日を送るあなたは、頑張りすぎ、我慢しすぎ、考えすぎているのです。疲れを自覚していてもいなくても、体の感覚に集中していったん脳を休めましょう。自分に優しい時間をつくってあげてください。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。