書くだけで心が整う？精神科医が教える最強のデトックス法「ジャーナリング」とは

ジャーナリングで本音を引き出し、本当の自分を取り戻す

ポジティブなテーマ「日常の出来事への感謝」

　「感謝」は非常に高いエネルギーを持っていますが、実は心が弱っているときほど、一番ハードルが高いものでもあります。「ありがとうなんて言える余裕がない」「感謝できない自分はダメだ」と、かえって自分を責めてしまうことがあるからです。

　ここでは、「心からの感謝」を目指す必要はありません。コツは、「感情を込めなくてもいいもの」や「便利なもの」にターゲットを絞ることです。 これなら、噓をつかずに「事実」として書き出すことができます。

　「スマホの充電が1日もってくれて助かった」「お風呂のお湯が温かくて快適だった」「コンビニが夜中でも開いていて便利だった」……これらは感情に関係なく存在する揺るぎない事実です。「ありがとう」と言うのがしんどければ、「助かった」「便利だった」と言い換えても構いません。

　「意識しなくても心臓が動いてくれてありがとう」「お腹さん、文句も言わず消化してくれてありがとう」「今日は誰ともトラブルにならなかった。ありがとう」……このように「もの」や「こと」をひとつ選び、「ありがとう」とつけ加えて書き出してみましょう。

　書いた後には「左右の両側交互刺激^※」を取り入れましょう。　「布団が柔らかくて、ありがとう（トントン）」　「今日１日、体を支えてくれてありがとう（トントン）」　優しい刺激によって前頭葉を活性化させることで、脳は「私は今、守られている」「安全だ」というポジティブな感覚を取り戻します。

３つのジャーナリングテーマ

【Q1】今日１日無事に過ごせた体に感謝の言葉を書いてみましょう。
（例：今日１日、体を支えてくれてありがとう。）

【Q2】無意識で行っていること、当たり前にやっていることを選んで、「ありがとう」と書いてみましょう。
（例：おいしくご飯を食べることができて、ありがとう。）

【Q3】「今日これのおかげで助かった」という出来事を書き出してみましょう。
（例：バスが時間通りにきてくれて助かった。）

^※左右の両側交互刺激：
　１：両腕を膝の前で交差させる（立っても座ってもOK）
　２：足踏みに合わせながら、左右の膝を１秒に１回くらいのペースで交互に触れる

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。