【減塩の新常識】和食に牛乳をプラス！美味しさそのまま塩分ダウン＆カルシウムアップの裏ワザ【小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事】

カルシウムとうまみを牛乳でアップする方法とは

いつもの食事+牛乳で塩分ダウン カルシウムとうまみアップ

牛乳をプラスするメリット

前項目でお話したように、和食はとても栄養バランスがとれた食事です。しかし、そんな和食にもひとつだけ久点があります。それは「塩分が多い」傾向にあるということ。保存食として発展してきた漬物文化、魚介類の塩蔵品、味噌、しょう油などの発酵食品である伝統的な調味料などが、その原因だと考えられています。

和食は油脂によるコクが控えめなぶん、塩分量で味の調整をしています。「よい塩梅」という言葉があるくらいです。

減塩調味料やおだしを使って塩分を控えるのもひとつの方法ですが、いつもの味から急に薄味にすると、子どもの箸が進まないこともあるでしょう。そこで活用したいのが牛乳です。乳脂肪のコクを足すことで、調味料やおだしの塩分を減らしながら、和食のおいしさもキープできるというわけです。

牛乳を足すメリットは、塩分を抑えられることだけではありません。子どもも大人も足りないといわれるカルシウムを、ひと工夫で補うことができるのです。

いつもの食事＋牛乳の調理法はいろいろ！

調味料やおだしを牛乳に置き換えるさいの調理法としては、次の方法が挙げられます。献立に合った調理法を考えてみてください。

いつもの食事に牛乳を取り入れる方法の一例

①おだしを牛乳に替える
②塩分の多い調味料を牛乳でわる、のばす
③煮物などを調理したあとに牛乳を加える
④乾物をもどす

たとえば、薄味のお味噌汁に少し牛乳を足す、サバの味噌煮に牛乳を加える、肉じゃがの煮汁に牛乳を使う、ミートソースやカレーに牛乳を足すなど、いつもの食事+牛乳のアイデアはいろいろ。

なかでもおすすめしたいのが、豚肉、野菜、味噌、牛乳を使ったミルク豚汁です。鉄、亜鉛、ビタミン類、発酵食品にカルシウムと、子どもも大人も摂りたい栄養素がたっぷり詰まっています。

おうちでつくる料理だけでなく、スーパーやコンビニで買ったお惣菜に、牛乳や乳製品をちょい足しするのもよいでしょう。「ちょっとしょっぱいな」と思ったときに、味を調整しながらカルシウムもアップさせられて一石二鳥です。また、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロするのが気になる子でも、この方法なら牛乳を少しずつ食事に取り入れることができます（P.62参照）。

減塩や栄養バランスを意識するあまり、料理のおいしさをあきらめてしまうのは、もったいないもの。牛乳を上手に使って、家族みんなでおいしくて脳にも体にもよい和食を楽しみましょう。

合わせる食材によっては固まってしまうことも

牛乳を料理に使うさいに、高温でしばらく加熱すると、分離してしまうこともあるので注意しましょう。また、トマトや柑橘類などの酸性が強い食べ物を使った料理に牛乳を使うと、固まってしまうことも。料理に牛乳を加えるなら、仕上げに使いましょう。

牛乳をプラスするメリット

和食は油脂のコクが少ないぶん、塩、味噌、しょう油などの調味料で味を調整することが多いです。そのため、塩分が高くなりやすいのが難点といえます。

塩分を減らす

塩やしょう油を控えめにすると、薄味になり子どもが嫌がることも。そんなときは牛乳を加えるのもよいでしょう。

コクとうまみをプラス

乳脂肪が料理にコクとうまみを与え、塩分控えめでもおいしく仕上がります。

参考:CLINICAL CALCIUM Vol.28, No.4, 2018「特集 牛乳・乳製品と骨 牛乳・乳製品と和食 ―乳和食―」

【出典】『小児科医ママが教えたい　体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子