心拍数で決める理想の運動ペース｜ダイエット・健康に効く『目標心拍数』の計算と測り方【ランニングの教科書】

走るときは心拍数が大事！ランニングの際にキープすべき心拍数の基準とは

自分の心拍数を把握して走るペースの目安にする

「ウォーキングは『ややキツい』と感じる運動強度をキープしましょう」と健康増進やダイエットを目的にした場合、ランニングも同じ運動強度で行ないます。しかし、「ややキツい」という表現ではわかりづらい人も多いでしょう。そこで、具体的な数値として参考になるのが「心拍数」です。

心拍数は、心臓の１分間の拍動数です。「心拍数≒脈拍数」なので、脈拍を測ることでわかります。左図の測り方を参考に、みなさんも今の心拍数を測ってみましょう。運動習慣のない人の安静時心拍数は、毎分70～80拍程度です。

安静時心拍数がわかれば、自分がキープすべき目標心拍数がわかります。健康増進やダイエットが目的の場合、運動強度は中程度の負荷である60～80％です。たとえば、40歳・安静時心拍数70の人が運動強度70％を目標にするならば、目標心拍数は１４７。つまり、毎分１４７拍をキープする運動を行なうことになります。

最近では、スマートウォッチなどのリーズナブルな心拍数計も販売されています。簡単に心拍数が把握できるのでオススメです。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』