たんぱく質は1食20〜30gが理想！筋肉の分解を防ぎ筋合成を促す正しい摂取量と食事術【たんぱく質の話】

1食あたりのたんぱく質の摂取量は多すぎも少なすぎもNG！

１食あたり２０～３０gを守る

一日に必要なたんぱく質は、３回の食事からまんべんなく摂取するのが正解。特に筋肉をつけたい場合は、１食あたりの摂取量に気を配る必要があります。身体活動レベルが高い人で、体重１kgあたり１.６gのたんぱく質量で換算すると体重６０kgの人で１日９６g、１食あたり３２gが目標です。

１食あたりのたんぱく質の摂取量は、多すぎても少なすぎてもいけません。例えば、１日９６gを１食でまとめて摂ろうと思っても、量が多すぎて現実的でないうえ、体内では利用しきれず、余剰分は排出されることになってしまいます。

逆に、２０gに満たない少量を小分けにして摂っても、あまり意味がありません。筋肉の合成はたんぱく質を摂取し、アミノ酸の血中濃度が上がることで始まります。ところが、たんぱく質の摂取量が十分でないとアミノ酸の血中濃度が上がらず、結果として、筋合成のスイッチがオンにならないのです。それどころか、たんぱく質不足により筋肉の分解が始まってしまうのです。

アミノ酸の血中濃度を維持するには、１日３回の食事ごとに２０～３０gのたんぱく質をまとめて摂ることが重要になります！

それには、肉や魚を中心とした献立づくりが効率的です。肉の赤身１００gで摂取できるたんぱく質は２０g、これに副菜や乳製品を補うことで、筋合成に必要なたんぱく質は十分に摂取できるといえます。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』著：藤田聡