みるみる腸が元気になる食べ物｜善玉菌を増やす最強食材と胃腸が弱い時の注意点【眠れなくなるほど面白い 図解 胃と腸の話】

腸を元気にするには「善玉菌のエサになる栄養素」が豊富な食材をとること

みるみる腸が元気になる食べ物

身近な食材で最強の腸活をはじめる

腸を建やかに保つには、腸内環境を整えることが何より大切です。それは約100兆個といわれる腸内に棲む腸内細菌のうち、よい働きをする善玉菌を増やし、害をもたらす悪玉菌を減らすことにほかなりません。

これを食生活からサポートするには「善玉菌を増やしてくれる食品」を意識してとることです。手軽なものでは発酵食品があります。納豆菌を含む納豆や、植物性の乳酸菌を含むキムチ、ぬか漬けなどがとくに効果的です。ちなみに、納豆はこの後に紹介する食物繊維やオリゴ糖など、悪玉菌の減少に役立つ成分を多く含んでいます。

もうひとつ食習慣にしたいのが「善玉菌のエサになる栄養素」が豊富な食材をとること。とりわけ食物繊維（水溶性・不溶性）とオリゴ糖がおすすめです。水溶性の食物繊維は野菜や果物、海藻類などに多く含まれ、便をやわらかくして排便を促します。不溶性の食物繊維は水に溶けにくい性質から、便のカサを増して腸を刺激することで排便を促進。豆類や穀物、きのこ類に多く含まれます。

オリゴ糖は玉ねぎやごばう、きな粉などに豊富な糖の一種。胃や小腸で消化されにくいため、大腸まで届いてビフィズス菌など善玉菌のエサになります。腸内環境が整うと消化吸収力や免疫力が高まり、さまざまな健康効果へと波及します。まずは食材選びから腸活をはじめてみませんか。

腸がよろこぶ食材とは

１．発酵食品

消化しやすく胃腸にやさしい。発酵食品に含まれる微生物が腸内環境を整えてくれる。

２．食物繊維

水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便通を促す効果が期待できる。

不溶性食物繊維

胃や腸の働きを活発にする効果が期待できます。水分を含むと膨らみ、排便を促進。

３．オリゴ糖

小腸で消化されにくく、大腸まで届きやすいのが特徴で、ビフィズス菌のエサになる。

【POINT】胃腸が不調のときは、食物繊維の食べ過ぎに注意！

食物繊維は腸での消化に時間がかかるので、胃腸が不調なときは食べるのを控えたり、細かくする、やわらかくなるまで煮るなど工夫してください。とくに不溶性食物繊維は一度に大量に食べると胃に負担がかかることもあります。また、シリアルやサプリで必要以上に摂取することはあまりおすすめしません。オートミールも適量ならいいのですが、食べ過ぎると害になります。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 胃と腸の話』著：福原 真一郎