高血圧が気になるときには『ざるそば×大根おろし』

高血圧が気になるときにおすすめしたいのはそばです。そばに豊富に含まれている栄養成分ルチンには、血圧を上げる物質の働きを弱める作用があります。ビタミンCとともに毛細血管を強くする働きもあるので、高血圧による動脈硬化や脳血管障害の予防に役立ちます。

そばには実の中心部分を使った色の白い「更科そば」と、実の外側に近い部分も使う色の濃い「藪そば」や「田舎そば」があります。ルチンが多く含まれているのは、そばの実の外側の殻に近い部分。そのため血圧上昇を抑える効果は、「藪そば」や「田舎そば」を選んだほうが高くなります。ルチンは水に溶けやすい性質の栄養素なので、そば湯も飲みましょう。おすすめは、そばに大根おろしを添えたざるそばです。かけそばだと、塩分の多いつゆを飲みすぎてしまい、血圧が上がってしまうからです。

そばと組み合わせたい大根の代表的な栄養素は、強い抗酸化力のあるビタミンC。ルチンと協力して血圧が上がるのを防いでくれるベストパートナー。肥満も血圧上昇の要因になりますが、この組み合わせは血糖値が上がりにくく、太りにくいのもポイントです。大根おろしがないときは、ブロッコリーやほうれん草、ミニトマトといったビタミンCが豊富な野菜を一緒に食べるようにしてみてください。ルチンがビタミンCの吸収を助けてくれ、老化から身を守ってくれますよ。

そばに含まれるルチンで血行を改善

ルチンには、血圧を下げる効果はもちろん、毛細血管を強くし、傷ついた血管を修復するなど、血管と血液にうれしい作用があります。

＼ルチンが血圧を下げる：そば／

効果的な食べ方

ルチンは水に溶けやすいのでそば湯も飲むのがおすすめ（めんつゆは塩分が多いので注意しましょう）。

注目の成分

• ルチン
• ビタミンB1
• 食物繊維

ルチンが毛細血管を強化

そばに含まれるルチンは、毛細血管の強化、動脈硬化予防など血管と血液に不可欠な栄養素です。

血行がよくなるから冷えや肩こりにも効果的

毛細血管に血液が行き届くと血行が改善されます。冷えや肩こりも解消するなどいいことだらけ。

大根おろし

そばのルチンと一緒に食べることでビタミンCの吸収率が高まります。カリウムも豊富。栄養のためにそば湯を飲みながら、そこに大根おろしを加えることで、より血圧を下げる働きも期待できます。加熱せずに生のまま使うのがおすすめです。

【出典】『1週間で勝手に-10歳若返る体になるすごい方法』著：管理栄養士 菊池 真由子