実践・週１夜断食

夜断食をする日の朝食と昼食、翌日から４日間は、胃腸の負担は極力減らして空腹時間を多く保ちながらも、体に必要な栄養素を摂れるメニューにしています。

朝食 旬のフルーツ＆無糖ヨーグルト
フルーツとヨーグルトは、就寝中によく働いた胃腸へのご褒美メニューです。まず、フルーツは、消化に時間がかからないため胃の負担が大幅に減ります。その上、脂肪を燃焼させるのに不可欠なビタミン類や酵素を摂ることができ、脳の大事な栄養源である糖質も適度に摂取できます。ヨーグルトは腸内環境を良好に保つのに必須の乳酸菌の宝庫です。フルーツから天然の糖質を摂っているので、ヨーグルトは無糖を選びます。ヨーグルトは、たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素を含み、カルシウムなどのミネラルも含む優れた食べ物です。

〈量の目安〉
フルーツの大きさにもよりますが、目安としては２分の１〜１個程度になります。小ぶりのバナナやキウイ、みかんなど片手の手のひらにすっぽり収まるなら１個。いちごやさくらんぼなど粒の小さなフルーツは、片手の手のひらに乗る量が目安です。オレンジやグレープフルーツなど大きなフルーツは２分の１個程度で満足感と満腹感を得られるはず。それでも迷うときは、レストランや旅館で提供される食後のデザートの量を思い浮かべたり、週１夜断食で目安にしている両手のひらの器にヨーグルトとフルーツが収まる量にしましょう。ヨーグルトは、週１夜断食をきっかけに無糖を選ぶことを習慣にしましょう。

さまざまな機能を謳っているヨーグルトがありますが、加糖タイプのものも多いので余計なものがプラスされていないかチェックする癖をつけられるといいですね。量の目安は、小分けになっているヨーグルト１個、大容量で購入する場合はコーヒーカップ１杯分（マグカップではありませんよ！）を目安にします。ヨーグルトドリンクは、咀嚼しないため満足感に欠けることと加糖タイプが主流であることが気にかかります。できるだけ低糖で質のいいものを選び、たまのお楽しみ程度にしておきましょう。

今はヨーグルトの種類が多く、たんぱく質を多く含んだギリシャヨーグルト、大豆が原料の大豆ヨーグルトなどもあります。先ほどお伝えしたように、スタンダードなヨーグルトでもたくさんの栄養素が含まれていますから、迷うなら普通の一般的な無糖ヨーグルトでいいと思いますし、たまに味を変えて楽しみたいと思ったらギリシャヨーグルトや大豆ヨーグルトを食べるのもいいでしょう。

出典：『10万人以上を痩せさせたダイエット専門鍼灸院が教える 一生太らない生活』著/関口　賢