足首の6つの基本運動と正しい歩き方｜捻挫予防と『あおり動作』のメカニズムを徹底解説【スポーツ障害予防の教科書】

動きケア®による予防と改善！ 新発想の身体部分分けと基本運動⑨足首

身体の部分分けと基本運動⑨足首

歩く動きでも重要になる足首の基本動作

足首の基本運動には、「背屈と底屈」「外がえしと内がえし」「外旋と内旋」という６つがあります。背屈は足首を曲げる動きで、底屈は足首を伸ばす動きです。外がえしは足裏を外方に向ける動きで、内がえしは足裏を内方に向ける動きです。この外がえしと内がえしは歩く時にも重要な役割を果たします。歩き方の基本とされているのが、踵で着地↓小指球↓母指球と荷重し、母指で蹴るという動きです。この動きの中で、踵から着地し、小指球に荷重するまでは足裏が内方を向いていますが、この動きが内がえしになります。また小指球から母指球に荷重する際に内方を向いていた足裏を床につけるように動かしますが、この動きが外がえしになります。この動きは「あおり」と呼ばれます。このように外がえしと内がえしの動きが十分にできないとスムーズな歩行ができないわけです。
あとは、「外旋と内旋」ですが、距腿関節と距骨下関節の動きで、つま先を外方に向ける動きが「外旋」、つま先を内方に向ける動きが「内旋」になります。足首に捻挫グセがある場合などは、必ずと言ってよいほど、今までみてきた足首の基本運動の中に十分にできない動きがあります。その動きが十分にできるようになると足首の安定性も向上し、捻挫の再発予防にもつながります。「足首がゆるい」、「足首の弛緩性、不安定性が高い」と言われている方も、足首をまたぐ筋の機能を向上させればスポーツ障害リスクを軽減することができます。

あおり動作の体重移動

歩き方の基本は
①踵で着地
②小指球側に体重移動
③母指球側に体重移動
④拇指で蹴り出す
このときの①から②の動きが内がえしであり、②から③の動きが外がえしになる。

6つの足首の基本運動

①背屈⇔②底屈
③外がえし⇔④内がえし
⑤外旋⇔⑥内旋

出典：『スポーツ障害予防の教科書　姿勢と動きのコンディショニング』