肩のスポーツ障害予防は『内旋・外旋』から！ローテーターカフを鍛えて安定性を高める方法【スポーツ障害予防の教科書】

動きケア®による予防と改善！ 新発想の身体部分分けと基本運動⑤肩

身体の部分分けと基本運動⑤肩

スポーツ障害予防改善は外旋と内旋から

肩の基本運動には、「屈曲と伸展」「外転と内転」「外旋と内旋」「水平屈曲と水平伸展」という8つの動きがあります。上腕骨が前に動くのが屈曲で後ろにいくのが伸展、外に開くのが外転で内方に閉じるのが内転です。さらに外方にねじる動きが外旋で内方にねじる動きが内旋、脇の下を90度にしてあごの下へもっていく動きが水平屈曲で後ろに持っていく動きが水平伸展になります。
肩関節はボール＆ソケットジョイント（イラスト１）と呼ばれることがあります。ボールに対してソケットが圧倒的に小さいという特徴があるため、メリットとしてはいろいろな方向に大きな可動域で動くことができます。一方で肩が外れやすい、緩みやすい、不安定になりやすいというデメリットもあります。その不安定になりやすい肩を安定させるために働いているのがローテーターカフと呼ばれる４つの筋です。野球肩、水泳肩、テニス肩などスポーツ肩と呼ばれるスポーツ障害ではたいてい外転の動きで痛みを感じます。この時、他の基本運動もチェックしてみると、内旋や外旋は痛みを感じない場合があります。その場合、動きケア®では「痛い部位は○方向運動」の原則にそって内旋と外旋の動きを行います。ローテーターカフの肩甲下筋の機能を高める内旋エクササイズと棘下筋・小円筋の機能を高める外旋エクササイズです。外転の動きで痛みがなくなったら、棘上筋の機能を高めるエクササイズに入っていきます。このようにローテーターカフの機能を高めて肩の安定性向上を目指す場合も○方向運動を使います。

ボール＆ソケットジョイント

ボールに比べて圧倒的にソケットが小さいため、いろいろな方向に大きな可動域で動くというメリットがある。反面、外れやすい、不安定になりやすいというデメリットがある。

ローテーターカフ

外旋と内旋に働く4つの筋の総称がローテーターカフである。上腕骨を正しい位置にキープするという重要な役割を担う。

8つの肩の基本運動

①屈曲⇔②伸展
③外転⇔④内転
⑤外旋⇔⑥内旋
⑦水平屈曲⇔⑧水平伸展

出典：『スポーツ障害予防の教科書　姿勢と動きのコンディショニング』