体幹トレーニングは体のベース作り｜インナーマッスルと体幹力チェック【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】

体幹力を鍛える方法とは？まずは体幹力を確認しよう

体幹トレーニングは体のベース作り

筋肉を鍛える前に体幹をしっかり整える

体幹トレーニングでは、腹横筋など内臓の周りにあるインナーマッスルを鍛えます。一方、筋肉トレーニングで鍛えるのは、腹直筋などのアウターマッスルです。

筋トレで腹筋を鍛えても、インナーマッスルが弱いままでは筋力のバランスを崩し、ケガを引き起こしかねません。プロサッカー選手の長友佑都選手は大学時代から腰痛を患い、何度も大きなケガに襲われましたが、体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛え、筋力バランスを改善。筋肉のコルセットで体幹部を覆うようにして腰痛を改善しました。

筋トレで効果を上げるためには、まず体幹部分を強化することが大切なのです。

ポイント

体幹トレーニングで体の下地がしっかりできれば、ケガをしにくい体ができ上がり、筋トレなどのトレーニングの効果もグンと上がります！

筋肉と体幹は両方鍛えるのがベスト

体幹トレーニングは体のバランスが安定する

• 主に胴体部分を鍛える
• 胴体まわり（肩関節、股関節）も鍛える

効果

• インナーマッスル強化
• 体型維持
• ケガの予防
• 姿勢矯正

↓

体の下地ができ上がる

↓

さらに強い体を作りたいなら筋トレなどで筋力を増強する！

あなたの体幹力をチェック

まずは自分の体幹力を確認してみましょう。どちらもシンプルですが、これで体幹力がどのくらいか、下半身としっかり連動できているかがわかります。

体幹力チェック①

片脚を上げてバランスを崩さず立つことができるかをチェック。

正面から見て

• 頭がグラグラしていない。
• 肩の高さが左右揃っている。
• 上半身が前に倒れていない。
• 腰に軽く手を添える。腰は平行に保つ。
• ひざをまっすぐ上に引き上げる。

横から見て

• 目線は前。
• 背筋がまっすぐ伸びている。
• 軸足が曲がっていない。

NG

• 腰が落ちると上半身が後ろに下がっている。

反対の脚でもチャレンジ

ゆっくり息を吐きながら片脚を上げる

30秒キープできるかチェック！

体幹力チェック②

ひざを立てて座った状態からゆっくり上体を倒し、インナーマッスルの強さをチェック。

1. 軽く足を開きひざを立てて座る→両手をひざの上にのせる。
2. 腕を伸ばして上体を後ろに倒す→3秒かけて上体を倒す　息を吐く
   10秒キープできるかチェック！
3. ゆっくり上体を戻す 5回できるかチェック！

難易度UP！体幹力チェック

1. 仰向けになり両ひざを立てる。
2. ゆっくり上体を起こし、手をひざ上の位置でキープ。
   5回できるかチェック！

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳