実はリスクがある 糖質制限・カロリー制限

「糖質はよくないもの」「摂取カロリーは低いほどよい」と思っていませんか？一時ブームになった糖質制限や、ダイエットの定番とも言えるカロリー制限はダイエットのひとつの手法ではあります。しかし、デメリットもあり、私はあまりおすすめしません。

一時的に体重が減ったとしても、健康的ではないのでリバウンドの確率が高いのです。これではダイエットに成功したとは言えませんよね。その原因のひとつは「三大栄養素」のバランスの崩壊。栄養バランスは美しく痩せるために意識してくださいね。

まずは、近年までダイエットの主流だった糖質制限について解説をします。糖質は体の中でエネルギー源となり、使い切れなかった糖質は脂肪になります。糖質制限することで脂肪を分解してエネルギーをつくり出すため、効果的に体重を落とすことができるのです。

また短期的に体重を落としやすいこともポイント。体の中にある糖質量と水分量は比例するため、糖質制限をすると水分量も減るのですぐに体重は落ちます。しかし、これは短期の場合、痩せた（脂肪が減った）というわけではありません。

デメリットは長期的に糖質制限を続けると代謝の低下、筋量の低下、病気のリスクなどの可能性があることです。米類は糖質に分類されますが、エネルギー源になるので、毎食摂ってよいのです。ただ、食べすぎは禁物。

ダイエット中は茶碗小盛り1杯（100g）を目安に。糖質は体の大事なエネルギー源なので枯渇しないようにしましょう。また、脳の働きにもプラスになります。カロリー制限も注意が必要。カロリー（おもに脂質）を減らすことで肌荒れや髪のパサツキ、免疫機能の低下、メンタルが崩れるなどのデメリットがあります。

確かに糖質、脂質の摂りすぎは太ります。しかし大切なことは制限ではなく適正量。三大栄養素をバランスよく食べることで代謝が機能してくれるのです。でも、バランスのよい食事と言われてもダイエットに悩んでいる方は何を選べばよいかわかりませんよね。そこで、指標にしてほしいのが「ベース食」。

本書では、栄養のバランスがよくダイエットに向いている食事をこう呼びますね。ベース食の食材として選ぶのは「マゴワヤサシイコ（上図参照）」、それに発酵食品を加えましょう。また、これらを食べる順番も大切。

これは「ベジファースト」か「たんぱく質ファースト」でいきましょう。いきなり糖質の多いものから食べると、食後血糖値が急上昇し、インスリンが体内で過剰分泌されて太りやすくなってしまうからです。

そのため「野菜→おかず→主食」または「おかず→野菜→主食」が賢者の食べ順ですよ。同じものを食べていても、まったく違う結果になるのです。

食事の要は三大栄養素

• 炭水化物（脂質）：体や脳を動かすエネルギーとなる
• たんぱく質：骨や筋肉臓器をつくる
• 脂質：エネルギーの他、細胞膜や臓器のもととなる

○○制限はリバウンドしやすい

• 挫折しやすい：飲み会のお誘いを受けるなど、誘惑に負けて挫折しやすい。
• リバウンドしやすい：制限ダイエットの反動でドカ食いをしてしまい、リバウンドしやすい。
• 老けて見えやすい：栄養バランスが乱れることで、肌トラブルが起こり、老け顔になることも。

体に必要な食事は「ベース食」

• マ：豆類→納豆、豆腐、大豆、小豆など
• ゴ：ゴマなどのナッツ類→くるみ、アーモンド、栗など
• ワ：わかめなどの海藻類→昆布、ひじき、もずく、海苔など
• ヤ：野菜→ほうれん草、トマト、にんじん、ピーマンなど（緑黄色野菜を中心に）
• サ：魚類→魚、エビ、貝など
• シ：しいたけなどのきのこ類→えのきたけ、エリンギ、舞茸など
• イ：いも類→じゃがいも、さつまいも、さといもなど
• コ：米類→白米、玄米、五穀米など
• 発酵食品：味噌、ぬか漬け、ヨーグルトなど

※いも類、白米は糖質が多いので、食べすぎには注意。

痩せる食べ順は「野菜」から

1st 「野菜」

消化するのに時間のかかる食物繊維が多い野菜から食べると、その後に食べるものの消化吸収がゆるやかになる。すると、食 後血糖値の急上昇を防げる。

2nd 「おかず」

肉や魚、チーズなどを使ったたんぱく質が豊富なおかずを野菜の次に食べる。動物性たんぱく質より、吸収に時間がかかる植物性たんぱく質を先に食べるとよい。

3st 「炭水化物」

主食となる炭水化物は最後に食べ始める。油脂と一緒に摂ると脂肪になりやすいので、タレがついたご飯や、バターを塗ったパンには注意が必要。

まとめ

糖質制限・カロリー制限のダイエットは続かない＆リバウンドしやすい。

【出典】『カラダが変われば人生が変わる 一生痩せ体質になるすごい習慣』著：治療家・ダイエットコーチ 野上 浩一郎