目安量の1.2倍のタンパク質を摂取する！50歳を過ぎて「食事を減らす」のが実は危険な理由と対策【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】

50歳を過ぎたら「タンパク質多め」がちょうどいい

　50歳を過ぎると、「食事量を減らしたほうが体にいい」「食べすぎはよくない」と考え、全体の食事量を控える人が増えてきます。ところがその結果、知らないうちにタンパク質まで減ってしまっているケースが少なくありません。

　タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して不足分を補おうとします。筋肉が減ると、血糖を処理する力も弱まり、使いきれなかった糖が肝臓にたまりやすくなります。その結果、脂肪肝が助長され、内臓脂肪が増えやすくなることが分かっています。脂肪肝や内臓脂肪は、糖尿病や高血圧、虚血性心疾患、脳血管障害など、さまざまな生活習慣病の根源となってしまうため、タンパク質は決して不足してはいけないのです。

　50歳以上で大切なのは、食事量を減らすことではなく、余分な糖質は控えつつ、タンパク質はしっかり確保する。これが、年齢を重ねた体に合った食べ方です。

　具体的には、一般的な目安量の「1.2倍」を目安にタンパク質を摂りましょう。体重60kgの人であれば、通常1日あたりの目安が60gのとこ、約72g（60g×1.2）というイメージです。肉200g＋卵2個＋木綿豆腐半丁で約70gのタンパク質が摂取できます。

　特に、50歳を過ぎるとアルブミン値が4.5g/dlに達していない人が増えてきますので、「控えめ」よりも、「タンパク質は多めに摂る」くらいを常に意識することが大切です。特に、卵、肉、魚などの動物性タンパク質は、アルブミンを効率的に増やす食品として積極的に摂取することをおすすめします。

　なお、タンパク質は体内に蓄えておくことができないため一度に食べても意味がありません。朝・昼・晩の3食に分けて毎食摂るようにしてください。毎日の食事で安定して食べ続けることが、アルブミン値を保つコツです。

　アルブミン値を高め、筋肉と体力を守るために、50歳を過ぎたらタンパク質は多めに摂る。この意識が、フレイルやサルコペニアを遠ざける土台になります。90歳を超えてもエベレストなどの高峰に挑み続けている冒険家・三浦雄一郎さんは、肉好きで有名です。あの驚くべき体力と精神力は、日々のトレーニングだけでなく、動物性タンパク質をしっかり摂ってきた食生活に支えられているともいえるでしょう。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳