【老けない人がやっている 健康寿命が延びるすごい習慣】90歳からでも筋肉は育つ！シニアも子どもも鍛えられる体幹トレーニングを紹介

こんなに違う！都道府県別の「1日平均歩数」

　厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査」によると、都道府県別成人（20歳〜64歳）の1日平均歩数は、男性では8762歩の大阪、女性では 7795歩の神奈川がトップでした。

　健康寿命を伸ばして人生の最後まで元気で幸せな生活を送るために、厚生労働省の「スマート・ライフ・プロジェクト」では毎日プラス10分の身体活動を、スポーツ庁の「FUN+WALK PROJECT」では今よりプラス1000歩のウォーキングを呼びかけています。地方自治体では、徳島県鳴門市が体幹バランストレーニングに取り組み、子どもからシニアまで幅広い世代の基礎体力と健康意識の向上に力を注いでいます。

都道府県別　１日の平均歩数ランキング

※熊本県は震災のためデータなし。
参考： 厚生労働省 「平成28年国民健康・栄養調査報告」より作成

シニアの転倒や寝たきり、認知症を防ぐ

いくつになっても体幹バランスは取り戻せる

　若い頃なら早期に回復する病気やけがでも、シニア世代にとっては要注意。特に気をつけたいのが「転倒」です。転倒が原因で起こりやすい大腿骨骨折は、歩けるようになるまで時間がかかります。安静にしている間に著しく筋力が衰え、寝たきりや認知症になることもあります。とはいっても、転倒を恐れて外出を減らすと、やはり筋力や身体機能の低下を招いてしまいます。

　転倒は、屋外だけでなく自宅のリビングでも起きています。脚を上げる腸腰筋が衰えるとすり足になり、カーペットや敷居などちょっとした段差につまずきやすくなります。また、体幹が弱くなるとバランスを崩しやすくなります。その結果、階段や玄関で足を踏み外す、浴室やフローリングの床など滑りやすい場所で転んで頭を打つなど、慣れ親しんだ自宅で重傷を負ってしまったというケースも少なくありません。

　手すりをつける、ベッドやいすの高さを調整するといった環境の整備も大切ですが、それだけでは転倒を防ぐことはできません。やはり、転倒しにくい体になる、つまり体幹バランスを取り戻すことが必要なのです。筋肉は、たとえ90歳を超えていても、鍛えれば応えてくれます。また、筋力をアップさせ、ストレッチで柔軟性を保つことは、関節を守ることにもつながります。いつまでも自分の足で歩ける充実した人生を目指しましょう。

けが知らずの体に！シニアの体幹力トレーニング

筋肉は使わなければどんどん衰えてしまいますが、何歳からでも鍛えることができます。
元気に動ける体を目指して、自分のペースで続けていきましょう。

シニアの体幹力トレーニング　初級編

●体力に合わせて：10回 × 2〜3セット
●キープの目安：息を吐きながら3秒かけて腰をおろし3秒キープ　息を吸いながらゆっくりと戻る

（１）腕をまっすぐ伸ばし脚を肩幅に広げて立つ

（２）息を吐きながら腰をおろしゆっくりと戻す

子どもの体をつくる体幹力トレーニング

大人だけでなく子どもにも重要な体幹力。
運動能力が飛躍的に伸びる時期にしっかりと体の使い方を覚え、けがを予防しましょう。

子どもの体幹力トレーニング　初級編

●体力に合わせて：５回 × ３セット
●キープの目安：息を吐きながら３秒で骨盤を持ち上げ３秒キープ　息を吸いながら３秒かけて戻る

（１）ひじを立ててうつぶせに寝る

（２）すばやく骨盤を上げてゆっくりと戻す

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 体幹の話』著者：木場克己