腸内環境を整える食事｜発酵食品×食物繊維×オリゴ糖で善玉菌を増やす仕組み

善玉菌を増やして痩せる！ 腸内バランスを整えるにはどの食品を選ぶべき？

発酵食品×食物繊維×オリゴ糖が腸内バランスを整える

善玉菌を増やす食品を積極的に食べよう

腸内の善玉菌を増やしてくれるおすすめの食べものは、「発酵食品」「食物繊維」「オリゴ糖」の3つです。特に、善玉菌そのものが含まれている発酵食品は効果的。その中でも、ぬか漬けやキムチなどに含まれる乳酸菌は生命力が強く、生きたまま腸に届きます。一方ヨーグルトなどに含まれるの乳酸菌の多くは胃酸によって死滅しますが、死骸が善玉菌のエサとなって腸内環境をよくする効果があります。

食物繊維やオリゴ糖も、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、善玉菌を増やすのは前者のほう。野菜や海藻などに多く含まれますが、どの食品も同時に不溶性食物繊維を含みます。この不溶性食物繊維も便秘改善に役立つので、どちらも積極的にとるようにしましょう。

オリゴ糖は市販の甘味料がありますが、バナナやリンゴなどの果物、玉ねぎ、ごぼうなどの野菜にも豊富です。ヨーグルトを食べるときにオリゴ糖を加えたり、バナナを添えたりするとダブルの効果で腸活できます。

【代謝アップ】脂肪細胞が脂肪をとり込むことを邪魔して、脂肪の蓄積を抑える短鎖脂肪酸も増える

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が大腸にて水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにしてつくり出す代謝物質の総称。安静時のエネルギー消費量アップ、体脂肪を減らす、便秘解消などやせ体質をサポートする働きがある。

なぜ発酵食品×食物繊維×オリゴ糖で腸内バランスが整うのか

【発酵食品】食材から善玉菌を摂取

発酵食品の乳酸菌には腸まで届くものと胃酸で死滅してしまうものがありますが、どちらも善玉菌にいい影響があります。ヨーグルトの乳酸菌も近年の研究により、生きたまま腸に届く種類もあります。

【食物繊維】水溶性食物繊維が善玉菌を増やして悪玉菌を減らす

食物繊維は水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性に分けられる。特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境を整えてくれる。

【オリゴ糖】善玉菌のエサとなって腸内環境を改善

善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きをする。発酵食品とあわせてとるとよりパワーアップ。

発酵食品・食物繊維・オリゴ糖食材一覧

【出典】『新脂肪肝 代謝復活ダイエット』著：栗原毅・栗原丈徳