なぜ楽な運動は痩せない？脂肪が最も燃える「目標心拍数」とカルボーネン法【ランニングの教科書】

ランニングで体重を落としたいなら「少しキツめのペース」で走るのがおすすめの理由

効率よく脂肪が燃える運動強度を知ろう

ダイエット目的で運動するなら頑張りすぎはよくないのですが、より多くの脂肪を燃焼させ、ダイエットに適した具体的な運動量はどれくらいなのでしょうか？これはその人の運動習慣や体力によっても異なるため、一概に「何キロメートルを何分ペースで！」と明言することはできませんが、一般的には「ちょっとキツいかな？」と感じるくらいのペースがよいと言われています。

ダイエット目的の場合、楽に走れる程度のペースだと運動強度が足りず、効率的に脂肪を消費することはできません。そこからもう一段ギアを上げるくらいの感覚で走ると、脂肪の消費率がグンとアップするのです。

今の自分に適した運動強度を計算式から求めることもできます。これは「カルボーネン法」と呼ばれる計算方法で、年齢と安静時の心拍数を元に、運動時の目標心拍数を算出することができます。

計算式は左記のとおりで、上限と下限ふたつの目標心拍数を求め、その範囲内に収まるペースで走ることで、脂肪の燃焼に適した運動強度が得られるというわけです。最近話題のスマートウォッチは運動中でも心拍数を測ることができるので、運動中の目安がほしい方にはオススメです。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』