3カ月続けると効果絶大！姿勢と歩き方がラクになるストレッチ4選【図解 足と脚の話】

姿勢＆歩き方がラクになる ストレッチ4選

姿勢や歩き方はクセになり、いざ変えようと思っても体がうまく動かないため、
凝り固まった体をほぐすことが重要です。毎日続けてみてください。

（１）横まくら

あごを引きすぎている人の首を正しいアーチに戻すストレッチ

１．タオルを巻いたまくらを首の下に入れる。
２．手のひらを上にして5分間キープする。

（２）縦まくら

猫背、巻き肩になっている背中を開くストレッチ

１．タオルを巻いたまくらを背中の下に縦にして入れる。頭が下がって気持ちが悪い場合は、頭の端を持ち上げてもOK。
２．手のひらを上にして1分間キープする。

３．手を頭上で組み、さらに1分間キープする。

（３）カエル

内向きの股関節を正しい位置に戻すストレッチ

１．うつぶせになり、片脚を横に出して曲げる。顔は床を見るか出した脚のほうに向ける。
２．そのまま1分間キープする。
３．反対側の足も同様に横に出して曲げ、さらに1分間キープする。

（４）パタパタ

股関節をやわらかくするストレッチ

１．脚を軽く広げ、手は後ろにつく。
２．脚を付け根から内と外に動かす。内・外を1回として、30回行う。

3カ月間続けると効果絶大！
ぜひやってみてください。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 足と脚の話』著：中島武志

【著者紹介】
一般社団法人ネイティブウォーキング協会 代表理事
中島武志（なかじま・たけし）
独自開発の歩き方「かかと集中歩き（ゆるかかと歩き）」で、外反母趾を始めとしたさまざまな足の症状が改善することを提唱する足の専門家。医療用測定器での数千に及ぶ改善データを公表し、各界で注目を浴びる。「かかと集中歩き（ゆるかかと歩き）」を導入した治療院や個人・団体は、日本全国に200以上（2026年1月現在）。現在の主な活動は、後進の育成、YouTubeやオンラインセミナーなどでの情報発信、企業や研究者との共同研究など。サントリーグローバルイノベーションセンター株式会社、サントリーウエルネス株式会社と長年協力関係にあり、歩行指導動画の指導監修、足の測定プログラムの開発など多様な共同開発を行っている。著書に『足・腰・ひざの痛みが消えるゆるかかと歩き』（あさ出版）がある。