何をしたら痩せるのかを理解せず闇雲に運動をする

ダイエットにおすすめの運動、なんだと思いますか？きっと皆さん、すぐにできるやつです。あえて時間をつくることもなく、気負うこともない、ゆるトレの代表が「ついで早歩き」！日常生活の中でできる、お気楽メソッドです。

なぜこれをおすすめするかは、効率と継続の問題から。ダイエットである以上、脂肪燃焼効果の追求はもちろんしないといけませんね。

女性に人気のヨガやストレッチはリラックス効果がありますが脂肪燃焼効果は期待できません。とはいえ、体と心に効く運動なのでダイエット効果とは区別して楽しんでください。

また、ダイエットに悩む人たちの多くは走ることが嫌い。嫌いなことは継続できないので、やらなくても大丈夫です。そもそも、走るより早歩きのほうが脂肪燃焼効果が高いのです。

肥満気味の方がいくら決意したとしても、急にランニングを始めたら、ひざや腰を痛めるだけです。ランニングは糖の消費量が多く、運動後にドカ食いをしてしまう危険性が。また、慣れない運動はつらいもの。苦しい思いをしたら、すぐに嫌になってしまい、挫折する可能性も高くなってしまいます。

「雨が降ったから」「外は暑すぎる（寒すぎる）から」と何かしらの言い訳を見つけ出すものです。一度休んだら最後、結局そのまま・・・・・・。なんてケース、身に覚えありませんか。

だからこそ私がおすすめするのが、「ついで早歩き」です。日常生活で通勤・通学、家事、買い物、家族の送り迎えなどのついでにピッチを上げて歩くことでもよいのです。もちろんできる範囲で大丈夫。慣れたら時間をつくって早歩きを習慣にするとよりよいでしょう。

実は早歩きの効果は絶大。ウォーキングやランニングよりも脂肪の燃焼量が多いのです。早歩きなら気負う必要もないですし、いつもより少しペースアップするだけだと考えれば、ハードルも低くなるはずです。

さらなる効果のために、「脂肪燃焼ウォーキング」を意識してみましょう。脂肪が効果的に燃えますよ。

また単に早歩きというと、ペースの目安がつかみづらいため、年齢や安静時心拍数から「脂肪が最も燃焼する心拍数」を算出した「カルボーネン指数」を使うとよいでしょう。

心拍数の計測には、時計を見ながら手指を手首に当てて測ってもよいですが、スマートウォッチなどの機器を使うと簡単に測ることができます。

早歩きはチャレンジしやすくていいですね。とはいえ頑張りすぎて45分以上になるとストレスホルモンが分泌されて裏目に出てしまいます。時間は20～30分ほどに、とどめましょう。

ウォーキングを続けると、きっと体を動かす爽快さに目覚めますよ。そうなればこっちのもの！いろんな運動にチャレンジするのもいいですね。

運動別燃焼カロリー

• ストレッチ 120kcal
• ヨガ 130kcal
• 犬の散歩 150kcal
• ウォーキング（ゆっくり） 180kcal
• 水中歩き 230kcal
• ホットヨガ 300kcal
• 山登り（荷物なし） 330kcal
• サイクリング 350kcal
• ジョギング 370kcal
• 水泳 520kcal

ランニングよりも早歩きがよい

脂肪燃焼ウォーキング

1. 息を2回吸って、2回吐くを繰り返しながら、腕を大きく振って大股で歩く。
2. 心拍数を計測し、カルボーネン指数の数値に達したら、後は歩くことに集中する。
   ※スマートウォッチがあると便利
3. そのまま20～30 分歩く。
   ※ 45 分を超えるとストレスホルモンが分泌されるので、45 分以内にする

カルボーネン指数の求め方

{（220-年齢）-安静時心拍数}×運動強度+安静時心拍数

例）50歳で安静時心拍数が60拍／分、運動強度40～60％に相当する運動（早歩き）をしたとき

{（220-50）-60}×（0.4～0.6）+60=104～126拍／分

安静時心拍数の測り方

５分間静かに過ごした後、利き手の人差し指、中指、薬指を、反対側の手首の内側に当てて10秒間脈を測り、その数を6倍する。

まとめ

最も体脂肪が燃える数値を知って、効率よく痩せる。

【出典】『カラダが変われば人生が変わる 一生痩せ体質になるすごい習慣』著：治療家・ダイエットコーチ 野上 浩一郎