外食時のお店やメニューの選び方

ハンバーガーだって食べていい！

外食でロカボを実践するのも難しくありません。外食メニューに含まれる糖質量を公式HPなどから、ある程度把握していれば、おいしく楽しめます。シンプルな方法ですが、定食などの場合は最初からご飯を少なめにしてもらい、積極的に冷ややっこや唐揚げなど、低糖質の1品メニューを追加しましょう。最近はチェーンの牛丼店にも、ご飯を豆腐やキャベツに置き換えたメニューを提供しているところもあります。

ヘルシーなイメージのある和食ですが、味付けにみりんや砂糖を多く使っていることもあるため、高糖質になりがちです。味付けに甘味料をほぼ使用せず、あっさりとした味付けの肉や魚から脂質とタンパク質をたっぷりと摂れる洋食のほうがおすすめです。

カロリーや脂質を制限する場合にNGとされがちなハンバーガーもOK。店によって差はありますが、ハンバーガーのバンズ(パン)の糖質は約30g。1食の糖質量20〜40gの範囲内ですので、バーガーの中身やサイドメニューを工夫し、40gに抑えるよう工夫すれば大丈夫です。ただし、パテに衣のついた揚げ物やテリヤキなど甘い味付けのものは糖質量が多いので注意が必要です。バンズを低糖質パンに変えられるハンバーガー店もありますので、それらを上手に組み合わせて外食を楽しみましょう。

外食でロカボを実践するなら

外食で低糖質を実現するのは難しいと思われがちだが、お店やメニューをうまく選んで、糖質の摂り過ぎに注意しよう。公式サイトの栄養成分表もチェックするとよい。

【ハンバーガー店】

• ・ポテトは高糖質なので避ける
• ・パンズの糖質は1個約30g。肉や卵、チーズといった具を選ぶ。 揚げ物や照り焼きといった甘めの味付けは避ける
• ・飲み物は無糖のコーヒーやお茶に
• ・サイドはフライドチキンやサラダを

【牛丼店】

• ・牛丼の具だけの「牛皿」に卵を付けたり、焼き魚の単品を選んだりするとよい。
• ・ご飯は小盛りや半分に
• ・副菜に冷ややっこ、納豆、サラダをチョイス
• ・みそ汁を付ける。 豚汁はイモに注意。

【OK】

• ・洋食店
• ・ファミリーレストラン

パンを少なめにしてメインを多めにするとよい

【NG】

• ・和食店
• ・中華料理店

しょう油、みりんなど糖質の多い調味料が多い

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟