果物はヘルシーの誤解？中性脂肪を増やす「果糖」の危険性とジュースの落とし穴

果物は超太りやすい！低GI値食品なのに肥満を招くフルーツとは

果物は超太りやすい！

低GI値食品なのに肥満を招く！

低GI食品にはもう1つ問題があります。それが果糖です。果物の甘さを伝える「糖度○度」という表現は100gの中に含まれる糖質量を表すもので、数字が大きければ糖質が多いということです。果糖は低GI値食品(わずか20)にのうちブドウ糖に変換されるのは位置付けられます。確かに果物に含まれる果糖のうちブドウ糖に変換されるのは20%程度。それ以外のほとんどは果糖のままで血中を回ります。そのため血糖値の急激な上昇は見られません。しかし、果糖は中性脂肪に変わりやすく、脂肪肝などの病気を引き起こす恐れがあります。脂肪肝がインスリンの働きを弱めてしまい、血糖値を悪化させる一因になります。

さらに、果糖は肝臓ばかりで処理されるのですが、その最初の過程でエネルギーを使用します。その結果、体ではエネルギー不足でもないのに肝臓のエネルギー不足から飢餓感が生じてカロリーオーバーにつながります。また、果糖は依存性があるといわれています。

果物は食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含みますが、糖質制限においては注意が必要です。中でもドライフルーツは水分が抜かれている分、糖質が凝縮されています。果汁100%をうたったフルーツジュースも同様。果物やドライフルーツは少量を楽しみ、フルーツジュースはやめましょう。

果物はお菓子と同じ糖質量!?

ビタミン豊富という点で推奨される果物だが、糖質は非常に多い。とくに品種改良で甘みの多いものが増えている。

＜糖質の多い果物＞

バナナ1本【糖質20g】
なし1個【糖質25g】
ぶどう1房【糖質40g】
マンゴー1個【糖質58g】

＜お菓子とほぼ同じ糖質量!＞
タイ焼き1個【糖質42g】
ショートケーキ100g【糖質44g】
ようかん一切れ（60g）【糖質44g】

＜これならOK＞
アボガド1個【糖質1g】
いちご6個
(通常の大きさのもの:1個22g程度)【糖質10g】
さくらんぼ10個(通常の大きさのもの:1個7g程度)【糖質10g】
アメリカンチェリー6個(通常の大きさのもの:1個12g程度【糖質10g】
ライチ3個【糖質9g】

1日の嗜好品として糖質10gに収まる!

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟