出汁をちゃんと取れば少ない調味料でもおいしく食べられる

めんつゆやみりんの隠れ糖質に注意

手軽に使える市販の出汁の素は料理づくりの強い味方です。しかし、市販のものは甘みや塩分などが加味されがちです。固形ブイヨンなら1個のキューブに糖質が2g、塩分は2.5g含まれています。めんつゆなど液体出汁も、みりんや砂糖が含まれていますので、栄養成分表示をきちんと確認しましょう。

糖質制限のためにも減塩は大切です。 そういった意味で、出汁は素材から取るにこしたことはありません。こんぶやかつお節、煮干し、干ししいたけなど、料理や季節に応じて使ってみてください。和食の出汁は本来、糖質も塩分もきわめて少ないのです。出汁を取るのが面倒という方は、水炊きやしゃぶしゃぶにして、料理しながら出汁を出すというのも一策です。

ブイヨンやコンソメといった洋食の出汁は糖質の少ない野菜や肉などからとりますので安心です。中華の上湯（シャンタン）も同じです。手づくりの出汁は素材の味がしっかりと感じられますので、少ない調味料で十分おいしく仕上げられます。

ただし、キューブタイプや顆粒状で市販されているものは、相応の糖質や塩分が最初から含まれている場合があります。市販の白だしも栄養成分表示を確認してください。なお、スパイスやハーブなどをきかせれば、おかずだけでも大満足の食事ができ上がるはずです。

出汁を素材から取ると、低糖質を実現しやすい

出汁をしっかり取ると、薄味でも素材の味がいきておいしくなる。特に、和食の出汁を粉末にした商品は低糖質のものが多いのでおすすめ。

• かつお出汁、煮干し出汁100g【糖質0g】
• こんぶ出汁、干ししいたけ出汁100g【糖質0.9g】

とろみを付けるなら寒天を

片栗粉や小麦粉は高糖質（大さじ1で片栗粉は糖質8g、小麦粉 6.6g）粉寒天なら低糖質なのでおすすめ。

これは注意！市販のだしの素

手軽に使える顆粒や固 形のだしの素は、塩分や甘み(みりん、砂糖など)といった調味料が加えられているものも多い。

【液体】

• めんつゆ
• 昆布だし
• 白だし

例）めんつゆ（ストレート）大さじ1【糖質1.4g】

【顆粒】

• 鶏がらスープの素
• 顆粒ブイヨン
• 和風だしの素

例）顆粒ブイヨン1個【糖質2.1g】

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟