ダイエットを邪魔する4つの原因④『食べていい量がわからない』▶食事の適量がわかる『手ばかり』で過食を改善

何をどのくらい食べればよいのか、簡単に知る方法があります。それは自分自身の手を使う「手ばかり」 。大柄な人は手も大きく、小柄な人は手も小さいので、細かく計算しなくてもちょうどいい量がわかる便利な方法です。

たんぱく質が豊富に含まれている肉、魚、卵、豆腐は、それぞれ「手のひらサイズ」が目安になります。これは、肉なら約100グラム（かたまりは手のひらと同じ厚み、薄切りなら3～4枚重ねる）、魚は80～100グラム（手のひらくらいの厚みのもの1切れ）、卵は1個、豆腐は1／3丁。全部合わせて両手に1杯を食べていれば、1日のたんぱく質量はばっちりです。

野菜は1日に350グラムを目指しましょう。断面の色が濃い緑黄色野菜を 「両手1杯」と、そのほかの野菜を「両手2杯」。こんなに多いのかと思うかもしれませんが、これは生の野菜の量です。炒めたりゆでたりするとかさが減って、半分ぐらいになります。たくさん食べる日もあれば少ない日もあると思うので、3日から1週間で平均して、だいたいこのくらい食べていれば十分です。必要な栄養素がしっかりとれていると、自然と間食が減り食欲がコントロールできるようになります。ご飯はお茶碗1杯150グラム、中性脂肪が気になって減らしたい人は100グラムを目安にしてください。

「手ばかり」のやり方

自分の適量を知る「手ばかり」。厳密さは必要ありません。見合った量を知るイメージでやってみてください。

肉・魚

・かたまり肉、魚なら手のひらと同じ厚みのもの1切れ（約100g）
・薄切り肉なら3〜4枚

＼1日で両手1杯分を目安に食べましょう／

野菜

・緑黄色野菜「両手1杯」＋そのほかの野菜「両手2杯」

＼1日に食べる量は350g／

豆腐・卵

・豆腐は1/3丁
・卵は1個

ご飯は1食につき100gは必ず食べましょう

【出典】『1週間で勝手に-10歳若返る体になるすごい方法』著：管理栄養士 菊池 真由子