体幹を鍛える最強の呼吸法　ドローイン

やればやるほど効果UP 筋肉がぐんと強くなる

スポーツのトレーニングをはじめ、運動療法の一環としても取り入れられているのが、呼吸をしながらお腹を凹ませるエクササイズ「ドローイン」です。

58ページでも紹介したように、腹式呼吸の要領でお腹をふくらませたりしながら呼吸することで、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など腹圧を高めるための筋肉を一度に活性化させます。

ドローインをしながら体幹トレーニングを行えば、効果は何倍にもアップします。

ドローインのメリットは、いつでもどこでもできること。信号待ちの間に行ってもOK。歩きながらでもドローインをすれば、その時間がトレーニングタイムに早変わり。

ドローインはやればやるほど、効果的にお腹を鍛えられます。慣れないうちは仰向けで手を添えてやると、お腹が動く感覚がつかみやすくなります。体幹トレーニングのはじめの一歩としてドローインをマスターしましょう。

ドローインはここを意識

• 横隔膜
• 背骨
• 腹横筋
• 骨盤底筋
• 骨盤

ドローインを行うと起こるメリット

• ウエストが細くなり、くびれができる
• 腸の働きが活性化し、便秘が解消する
• 背骨のゆがみが矯正され、腰痛が改善される
• 軸ができるので動作のブレがなくなる
• 血流がよくなり、肩や首のこりが改善される
• 脂肪の燃えやすい体になりダイエット効果も
• 疲れがとれやすい体になる
• 脳が活性化し、集中力がアップする
• 背骨の筋肉群が鍛えられ、姿勢がよくなる

効果を高める4つのポイント

1. 息を吐くときは、おへそを内側に引き込むイメージ。
2. 息を吐くときは、お腹の空気を出しきるような感覚で。
3. 息を吸うときは、鼻から吸い、吐くときは口から吐く。
4. 両手をお腹に当てて動きを確認する。

通勤中・仕事中・家事中にもチャレンジしてみよう！

ドローインを徹底マスターしよう

立って行う場合

• 吐く：お腹を凹ませる。
• 吸う：肩甲骨を内側に寄せる。

  胸を左右に張る。

  背筋を伸ばす。

  大きく息を吸ってお腹をふくらませる。

POINT：ドローインは脇腹にある腹横筋を使うので、触ってみて脇腹がかたくなっていればOK。

寝て行う場合

1. 仰向けに寝てひざを立て、大きく息を吸う。

   ひざの角度は90度を目安に。足裏は床につける。

   鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。

2. 口から息を吐きながら、お腹に力を入れて凹ませる。

   息を吐きながらお腹を凹ませる。

POINT：お腹が凹む感覚をつかむため、最初はお腹の上にタオルなどを置いてやるとよい。

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳