「他人の不機嫌がしんどい」周りの空気に振り回されてしまう“繊細さん”へ【HSP】

『精神科医による感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』スペシャル連載vol.5

2026年消費トレンドに、メンパ（メンタルパフォーマンス）があげられ、AI時代、インプットが多い時代…だからこそ、「書く瞑想」ジャーナリングが流行中です。
本書は約1.5カ月でたちまち3刷重版決定！特徴的なのは精神科医の視点でジャーナリングの有用性を語っている点。多くの人が抱える「疲労感」の正体を「心のエネルギー不足」と解説し、そのケア方法としてジャーナリングを提案しています。
納得感があり、実践的とあって、大反響となっています。

本記事は、本書を出典元とした再編集記事をシリーズにて12回連載いたします。

繊細さんゆえの疲れはないですか？

誰かが怒られていると、自分が怒られているように感じる。
近くに不機嫌な人がいるだけで、ぐったり疲れてしまう。

そんなあなたは、人一倍
敏感な“気質”を持っているのかもしれません。

共感力が高いゆえの疲れ、どうすれば手放せるのでしょうか。

他人の感情に“共鳴”しすぎていませんか？

敏感な気質を持つ人は、感情や感覚への反応が強く、共感性が非常に高いのが特徴です。

その共感性は、よく「音叉（おんさ）」に例えられます。
他人の悲しみや怒りに、自分の心も同じように共鳴してしまうのです。
相手のネガティブな感情まで引き受けてしまいます。

傷つかないように他人の顔色を察知し、自分を押し殺す生き方は、心身を深く疲弊させてしまいます。

「これは誰の問題？」と境界線を引く

他人の感情に巻き込まれそうになったら、心理的な「境界線（バウンダリー）」を意識しましょう。

「ここまでは自分の領域」
「ここからは相手の領域
と、明確に区別するのです。

他人の不機嫌は、他人の課題。
「これは誰の問題？」と分けて考えることで、他人の感情を背負い込むのを防ぐことができます。

モヤモヤした感覚は、心の侵害アラーム

「モヤモヤする」
「ザワザワする」
といった不快感は、あなたの境界線が侵害されているサインです。
その感覚を無視せず、ノートにそっと書き出してみましょう。

「あの人の言葉、嫌だったな」 その一言を言語化するだけで、
他人の価値観から離れ、
自分軸を取り戻すことができます。

次の予定記事　☞　「あの人が許せない！」イライラが止まらないときに知っておきたい“怒りの裏側”

今こそ、精神科医による『感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』

頭の中でぐるぐると渦巻く形のない感情を、文字や線などの「目に見える形」にして、ありのまま紙の上に出すことを「ジャーナリング」といいます。

誰にも見せないノートとペンを用意して、心に浮かぶことをただ書き出すだけのシンプルな方法ですが、これが一番安全で、驚くほど心が軽くなるデトックスになるのです。

ノートはあなたを絶対に否定しません。
「悲しい」「寂しい」「つらい」……そんなネガティブな気持ちが溢れてきても、フタをせず、そのまま書き出してみてください。
本書は、ジャーナリング・デトックスを精神科医が丁寧に指南する心の回復法を余すことなく解説した一冊。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

『その、しんどさは「季節ブルー」』著：長沼睦雄

「春先はいつもイライラして、眠れない」
「雨が降る前は、決まって頭が痛い」
「秋になると、理由もなく気分が落ち込む」
「寒い冬はずっと気分が鬱々としてしまう…」

毎年やってくる季節の変わり目の不調。
過敏性研究の第一人者である著者が、西洋医学の豊富な知識で不調の「正体」を解き明かしながら、
東洋医学の知恵を用いて、あなたに寄り添う1冊です。