【骨を強くする食事】ビタミンD・C・Kがカギ！丈夫な骨をつくる栄養素と食事バランス【肩甲骨はがし】

知っておきたい最強の食事法！「炭水化物6：たんぱく質2：脂質2」で病気知らずの体に！

ビタミンＣ・Ｄ・Ｋを意識して摂取

丈夫な骨をつくるには、先にお伝えしたカルシウム以外に、健康の維持や増進に必要不可欠なカリウム、マグネシウムやカルシウムと結合して骨を構成するリンなども欠かせません。それに加えて、次のビタミンも積極的にとり入れたい栄養素です。

まぐろや鮭、いわしなどの魚介類、きのこ類など含まれるビタミンＤは、カルシウムの吸収・骨への沈着を促してくれるほか、小腸からのカルシウム吸収と骨形成の作用を促進する重要な働きを担っています。また、ブロッコリーや柑橘類に多いビタミンＣ、ほうれん草や納豆、緑茶などに豊富なビタミンＫは、カリウムの吸着を助けてくれます。

さらに、バランスのよい食事を意識するとより効率的に栄養素を摂取できます。そのポイントとなるのが、「３大栄養素の摂取」「野菜を１日３５０ｇ食べる」「減塩する」の３つ。３大栄養素は1日の摂取カロリーに対して「炭水化物６：たんぱく質２：脂質２」のバランスを目安にメニューを組むとよいでしょう。

なお、食塩やカフェイン、アルコールなどを過剰摂取すると、カルシウムの吸収を阻害してしまうので注意してください。

出典：『専門家がしっかり教える 健康図解　あらゆるコリ、痛みが消える肩甲骨はがし』著/藤縄理