有酸素運動は週150分が理想！WHOが推奨するウォーキング・ランニングの効果的な目安【ランニングの教科書】

世界保健機構(ＷＨＯ)が示す健康を保つ為の1週間の運動量とは

最低でも週１５０分の有酸素運動が必要！

ランニングの習慣化と同じくらい重要なのが、「どれくらいの強さの運動をどれくらいすれば効果が出るのか」を知っておくことです。具体的に必要な運動量や時間がわかれば、それを目標にして頑張れるからです。

ひとつの目安が、「世界保健機構（ＷＨＯ）」の『身体活動・座位行動ガイドライン』です。これによれば「中強度の有酸素運動を週１５０分～３００分。または高強度の有酸素運動を週75分～150分」が健康を保つ目安とされています。

中強度の有酸素運動というのは、「少し息が弾む程度のウォーキング」です。「のんびり散歩する」というペースでは足りません。高強度の有酸素運動はランニングや水泳です。１日１回30分ウォーキングする場合、最低でも週５日は必要です。毎日の運動が難しい方は、ランニングなら１日１回25分のランニングを週３日でも大丈夫です。自分が「気分がいい」「楽しい」と感じられる方法を選んでください。

また、ダイエットやメタボ予防、ぽっこりおなか対策などの目的がある場合は、それに適した有酸素運動のタイミングもあります。これについては次項から詳しく解説していきます。

出典：『図解　中野ジェームズ修一のランニング教科書』